5种简单安全的怀孕运动

时间：2021-04-24 17:01:04来源：

既然您已期望到了，您就可以在接下来的九个月内站起来休息了，对吗？没那么快。达拉斯长老会医院妇产科医师弗朗西斯·克里特斯（Frances Crites）博士说：“怀孕期间进行定期运动可以改善心脏健康，提供能量并增强自我形象。”保持身体健康还可以减少常见的妊娠症状，例如腰痛，甚至可以缩短您的分娩时间。

开始任何常规锻炼之前，请先咨询医生，以确保选择的活动安全。如果她觉得还可以，请尝试每周三到四天至少锻炼30分钟或更多。请记住，您的目标是保持孕前健康，而不是训练与星共舞。从这些医生批准的活动之一开始。

有关：怀孕期间运动安全吗？

步行

身体好处：即使您从未有过一天的运动，在附近快速漫步也是一个不错的起点。您将进行心血管锻炼，并且不会对膝盖和脚踝产生太大影响，并且在整个九个月的时间里，您几乎可以随时随地进行锻炼。

安全凸点：克里特斯博士说：“随着腹部的变大，您可能失去平衡感和协调感。”尝试在光滑的表面上行走，并注意坑洼和其他障碍物。请记住穿支撑性运动鞋。在以后的三个月中，双脚可能会肿胀，因此，如果鞋子开始变紧，请购买大一号的鞋子。

瑜珈

身体好处：产前瑜伽课可使您的关节保持弯曲状态，并帮助您保持灵活性。“此外，由于瑜伽可以增强肌肉系统，促进血液循环并帮助您放松，因此，您可以使用课堂上练习的技巧保持镇静，并在分娩时掌握更多控制权，” Laughing的瑜伽老师Sokhna Heathyre Mabin说莲花，在纽约市。

安全凸点：随着怀孕的进行，跳过那些真正挑战平衡的职位。在您的中期妊娠中，请避免摆姿势，这些姿势需要您平躺着，因为子宫较重，会给大静脉施加太大压力并减少流向心脏的血液。私人教练兼《产前和产后训练迷》作者安妮特·朗（Annette Lang）说，此外，请注意不要过度拉伸。孕妇会产生更多的松弛素，这是一种能增加柔韧性和关节活动度的激素，因此，重要的是要知道自己的极限并在伸展时稍稍后退。

身体好处：德克萨斯州阿灵顿纪念医院的妇产科医生Baron Atkins医师说：“这是怀孕期间理想的运动方式。”跌倒和伤害婴儿的可能性为零。在水中进行锻炼可以使您获得更好的运动范围，而无需在关节上施加压力。怀孕四个月的旧金山的莎朗·斯奈德（Sharon Snyder）说：“即使我背着双胞胎，我在游泳池也没有重量。”即使在第九个月，您也可以在水中游泳，散步，做有氧运动或跳舞。

安全凸点：选择一种感觉舒适且不会伤害您的脖子，肩膀或背部肌肉的中风。蛙泳是个不错的选择，因为您不必旋转躯干或腹部。小心入水。潜水或跳入水中可能会对腹部造成太大影响。为避免过热，请远离非常温暖的游泳池，蒸汽浴室，热水浴缸和桑拿浴室。

体重训练

身体好处：举重是一种很好的方式，可以为您的宝宝准备好一切后举重做准备。另外，它还可以通过增强关节周围的肌肉来抵消怀孕期间受伤的风险。

安全凸点：将习惯于举重的重量减少一半，并进行更多的重复练习，这样您仍然可以锻炼身体。阿特金斯博士说：“举重过重可能会使您的肌肉劳损，并给您的腹部带来危险的压力。”而且，当您进行负重训练时（就像在做瑜伽时一样），请不要平躺。如果发现自己屏住呼吸，请尽快减轻负担。呼吸不正确会增加血压，并减少流向婴儿的血液。

身体好处：根据发表在《梅奥诊所论文集》上的新研究，每周三天进行50至55分钟的轻度至中度运动可使这些孕妇体重增加的可能性降低40％。更重要的是，在怀孕期间运动的肥胖和超重妇女的婴儿患巨大儿（也被称为“大婴儿综合症”）的可能性要比没有怀孕的妇女低86％。

这是锻炼：

伸出来。50-55分钟的出汗训练的一部分包括10分钟的热身和10分钟的冷却，包括伸展运动。“在怀孕期间伸展肌肉和结缔组织很重要，”医学硕士，运动生理学家Marta Montenegro说。“孕妇在怀孕期间携带的多余体重会使整个身体失去平衡，因此关节和肌肉负担过重。”黑山说，要抑制关节和肌肉疼痛，您不需要伸展几分钟，只需定期做。

每周两次抵抗训练。该研究中的女性每周两次举重，锻炼手臂，肩膀，腿部和脚踝不到半小时。在怀孕期间，黑山建议您使用力量器械，而不要使用自由重量器械（受伤的机会更少），并进行1至3组12至15次轻柔的重复。注意：在您的头三个月后，请避免进行任何涉及将其平放在长凳或地板上的运动，这可能会导致血压突然变化。

每周进行一次有氧运动。研究参与者每周进行一次有氧舞蹈锻炼，持续30分钟。在相同的时间内通过游泳，散步或旋转来获得好处。