极致的妊娠纹手臂和腿部锻炼

这项由私人教练和瑜伽教练Teri Hanson编写的常规手法可以在整个怀孕期间完成。旨在每周进行3次所有练习。快走5到10分钟即可热身；抽气或挥动手臂来加热上身，如果需要，可以增加手臂圈。完成锻炼后，请伸展手臂，背部和腿部以放松身心。保持每次伸展不跳动约30秒钟；不要过度紧张。

在开始此怀孕手臂和腿部锻炼计划之前，请记住咨询您的医疗保健提供者。

1.三头肌架空扩展

坐在椅子上，双脚平放在地板上，这样您的上背部会轻轻地与椅子靠背接触。在拇指和食指之间垂直举起一个哑铃，将其握在头后，肘部弯曲并指向天花板。将肚脐拉向脊椎，以免摇摆。将肩blade骨挤压在一起，同时保持肩膀向下。保持肘部不动，伸直双臂，将哑铃朝天花板抬起。降低手臂到起始位置并重复。

建议体重：一只8至10磅重的哑铃。做2组，每组10次，每组之间休息1分钟。

它为您做什么：此举使您的上臂和肩膀的后部变得非常有型（在整个怀孕过程中都很容易做到）。

孕期提示：在头三个月，您可以站立。在您的最后三个月中，在您的背部后面放一个枕头以得到支撑。

2.二头肌卷曲

坐在椅子的边缘，脚平放在地板上。每只手握一个哑铃，手臂垂在您的两侧，使肘部抵住您的侧面，手掌朝前，手腕伸直。将肚脐拉向脊椎，以帮助您高高坐起并防止背部弯曲。前后拉动肩shoulder骨。保持肘部固定，弯曲一只手臂，将哑铃弯向肩膀。降低;然后弯曲另一只手臂进行一次重复（重复等于两臂卷曲）。

推荐重量：每只手5-10磅。做1-2组，每组10次，每组之间休息1分钟。

它为您做什么：此举可以使您的手臂保持结实，结实，并为您抱抱婴儿和所有装备做好准备。

孕期提示：随着怀孕的进行，您可能需要坐在椅子的后面，然后在枕头后面放一个枕头以得到支撑。

站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。每只手握一个哑铃，手掌朝向您的身体，并让您的手臂垂在身体两侧。将肚脐拉向脊椎，以帮助您挺拔。前后挤压肩blade骨；保持轻微的弧度，抬起手臂，直到肩膀的高度。慢慢降低并重复。做1-2组，每组10次，每组之间休息1分钟。

推荐重量：每只手3–8磅。

它为您做什么：通过加强上背部肌肉，此举可以使肩膀塑形，并教您如何保持正确的姿势。

孕期提示：在您的第二和第三个三个月中，坐在椅子上，并在背部后面放一个枕头以得到支撑。

4.下蹲

站立时双腿分开与臀部同宽，双手放在臀部上。将肚脐拉向脊椎以站高，尾骨指向地板。向下并向后挤压您的肩blade骨。保持自己的体重朝着脚跟移动，弯曲双膝，将臀部降低到地板上，就像坐在椅子上一样；不要让膝盖伸到脚趾上。将双腿伸直至开始位置，在举重机的顶部挤压臀部，使臀部重新回到肩膀下方。做2组，每组15次。

它为您做什么：此举可同时作用于所有下半身肌肉，并能调节大腿和臀部。

孕期提示：在妊娠中期，请握紧椅子的背部以保持平衡。

右侧站立到椅子上。握住背部以获得支撑，并将左手放在臀部上。将您的体重转移到右腿上，这样您就可以保持平衡而不倾斜；将左脚从地板上抬起，并稍稍位于身体中线的前面。保持臀部和肩膀直角，不要旋转臀部或肩膀，将左腿向上并向左扫。返回起始位置并重复进行代表；然后换边。做2组，每组15次。

它为您做什么：此举可增强并增强您的上髋关节，并增强髋关节旋转器，从而有助于预防坐骨神经痛。当您的骨盆在怀孕期间扩张和放松时，它还有助于保持臀部稳定（对松弛素的反应）。

6.芭蕾舞腿

右侧站立到椅子上。握住背部以获得支撑，并将左手放在臀部上。弯曲左膝盖，使左脚抵住右小腿（位置A）。将左腿向前方延伸，然后返回到位置A。不要向前倾斜，将左腿向后延伸，挤压臀部。然后返回位置A。重复操作；切换到另一侧。每条腿做2组，每组15次。

它为您做什么：此举有助于增强和调理您的双腿和臀部。它还教您如何随着腹部的增长保持平衡。