孕期营养：10做与不做

时间：2021-05-03 13:01:09来源：

怀孕12周后，我在西班牙小吃吧点了虾卷时，我的一位朋友的反应就好像我点了两杯马提尼酒一样。“怀孕时不能吃虾！”她坚持。当我问她为什么不这样做时，她所能提供的就是：“恩，我不确定，但我知道你做不到。”原来，她弄错了（phe！我还是点了虾），这是产前营养的普遍现象。

是的，某些食物和进食方式可能会损害婴儿在子宫内的发育，每个准妈妈都应该了解它们。但是同样重要的是，要注意营养丰富的食物和健康的习惯，这将使您和您的宝宝在整个9个月中保持旺盛的状态。简而言之，这就是怀孕期间营养的下降。

怀孕期间的五种营养

1.摄取“五种主要”营养素：叶酸，钙，铁，锌和纤维

受孕前和怀孕的前六周，没有营养比叶酸更重要（合成形式是叶酸）。这种B族维生素可以将神经管缺陷（例如脊柱裂）的风险降低70％。

您每天可以从豆类和豆类，柑橘类水果和果汁，全谷类，深绿叶蔬菜，家禽，猪肉，鱼和贝类中获取至少400微克（建议在头三个月中摄入600微克），但是从食物中摄取叶酸不如叶酸吸收，所以流行的产前维生素或叶酸补充保险。

在婴儿的骨骼和牙齿发育达到高峰时，您的每日钙摄入量（来自低脂乳制品，深绿色蔬菜以及强化橙汁和豆制品的1200毫克）起着关键作用。因为胎儿会从体内排出钙，所以摄取足够的这种矿物质也可以保护自己的骨骼。铁对维持您的血容量增加50％很重要，在孕晚期至关重要。每天目标为30毫克。

哈佛医学院OB-GYN副教授，《我怀孕》的合著者Hope Ricciotti医学博士说：“铁很难从饮食中获取，所以要补充铁或产前维生素与铁一起服用。”现在我该吃什么？（DK出版）。为了增加铁的吸收，请将富含铁的食物与维生素C来源结合使用。

怀孕时，您的锌需求量每天增加50％，达到15毫克。Ricciotti说，锌缺乏与出生缺陷，胎儿生长受限和早产有关。尽管坚果，全谷物和豆类是很好的来源，但矿物质最好从肉类和海鲜中吸收。

纤维（存在于水果，蔬菜和全谷物中）对您自己的健康特别重要。它有助于防止便秘减少，便秘是一种常见的怀孕症状，可导致痔疮，并且使您感到更饱满。目标是每天25毫克到35毫克。

多样化的饮食不仅可以为您和您的宝宝提供所有重要的营养，而且折衷的混合物还可以通过羊水使您的小笨蛋获得新的口味。当然，如果香蕉和撒盐饼干是孕妇在头三个月中唯一可以吃的食物，请不要着急。佛罗里达州奥兰多市营养学家塔拉·吉杜斯（Tara Gidus）深色水果和蔬菜（例如蓝莓，胡萝卜和菠菜）往往富含抗氧化剂。

3.尽可能选择有机和本地种植的食物，以减少接触农药的机会

康奈尔大学兽医学院免疫毒理学教授罗德尼·迪特尔特（Rodney Dietert）博士说：“正在发育的免疫系统比成人的敏感得多”，他的研究将产前农药暴露与晚年的免疫功能障碍联系在一起。。

其他研究已将供水中的农药与早产和可能的出生缺陷联系在一起。印第安纳州小儿科临床教授保罗·温彻斯特（Paul Winchester）博士说：“我们现在有很多证据表明，硝酸盐（用于肥料的化学物质）和农药具有很小的剂量就能与怀孕的荷尔蒙环境相互作用。”大学医学院。温彻斯特说，清洗农产品有帮助，但可能还不够。农药含量最高的农产品通常是皮薄的水果和蔬菜，例如桃子，苹果，甜椒和草莓。还知道从其他国家（例如墨西哥或智利）进口的食品可能含有美国禁止使用的农药。

4.摄取Omega-3脂肪酸

富含omega-3s的饮食可以在出生前促进宝宝的神经系统和大脑发育，可能会改善幼儿的视力，记忆力和语言理解能力。它还可以减少产后抑郁的风险。Ricciotti称，亚麻籽油，核桃仁和omega-3强化鸡蛋是ALA（三种omega-3脂肪中的一种）的良好来源，但肥鱼是两种更重要的omega-3 EPA（EPA和DHA）的唯一可靠来源。。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议，孕妇和哺乳妇女的日常饮食中至少应摄取300毫克的DHA。

诀窍是选择鱼中omega-3含量高但汞含量低的鱼，这可能会损害胎儿的神经系统。避免食用的品种包括箭鱼，鲨鱼，鲭鱼，方头鱼和金枪鱼，尽管罐装轻型金枪鱼比长鳍金枪鱼更安全。热门精选包括野生阿拉斯加鲑鱼（新鲜，冷冻或罐装），大西洋鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼和an鱼。鱼油补充剂也很安全。

5.选择“双重职责”食物

罗斯·安·哈德森说：“营养丰富的食物，例如酸奶，花生酱，鸡肉，牛肉，鸡蛋和奶制品，都是蛋白质，钙和铁含量较高的食物，它们是宝宝正常生长发育所需的所有营养。” ，RD，LD，《怀孕饮食》的合著者：全家食谱营养基本指南（Marlowe＆Company）。其他一些营养丰富的食物：瘦猪肉像牛肉一样，含有蛋白质以及B族维生素，铁和锌。橙汁提供叶酸和维生素C，可帮助您从富含纤维的黑豆和菠菜等食物中吸收铁。全谷物充满纤维，B族维生素，镁和锌。

根据最近的研究，所有妇女中有一半在怀孕期间体重增加过多。这比1993年的37％有所增加。研究表明，当准妈妈们体重增加时，“婴儿在以后的生活中患肥胖症的风险会更高”，Ricciotti说。另外，母亲在分娩后往往会保留额外的体重。

根据身高和孕前体重来确定怀孕体重增加目标至关重要。如果您期望双胞胎并且您的孕前身体质量指数（BMI）正常（18.5至24.9），专家现在建议您增加37至54磅：到20周时增加20到30磅； 30到46磅重，持续28周；其余的在最后三个月。

如果您要带一个婴儿，那么在孕中期，您每天大约需要多消耗340卡路里的热量，在孕晚期中需要额外增加450的卡路里。医生在孕早期是否需要更多的卡路里上存在分歧，如果您超重，则可能不需要。但是，与其计算卡路里，不如简单地吃直到感到满意为止，而不是更多。如果您对份量控制有疑问，请寻求注册营养师的指导。

2.不要过量服用精制碳水化合物

白面包，白米饭，糖果和汽水冲入您的血液，使您的血糖水平升高。这些峰值可能导致较胖的新生儿，随着他们的成长，他们更有可能超重。Ricciotti说：“如果您消耗相同数量的卡路里而只是改变饮食，那么婴儿出生时的体内脂肪可能会减少，未来肥胖的风险也会降低。”限制白色食物，选择未精制的谷物，例如燕麦片，糙米，藜麦和全麦玉米饼和面包。

3.不要忽视食品安全

为了保护您自己和您的宝宝免受诸如大肠杆菌，沙门氏菌和李斯特菌等有害细菌的侵害，“不要吃生的或未煮熟的肉，家禽，海鲜或鸡蛋，也不要吃剩剩的食物。两个小时。”吉杜斯说。另外，将温度计插入冰箱，以确保温度低于40度，该温度足以防止细菌滋生。加热熟食肉直到热蒸。对于布里，蓝纹奶酪和其他软奶酪，检查标签以确保它们是用巴氏杀菌牛奶制成的；未经巴氏消毒的软奶酪可能带有李斯特菌，这可能导致早产，流产或死产。如果没有标签，请不要冒险。远离以生鱼制成的寿司，但也欢迎您品尝含人造蟹肉的加州面包卷或以熟鳗鱼制成的寿司。

放牧不仅可以为婴儿提供稳定的营养，还可以使血糖保持稳定，因此您不会“崩溃”或头昏眼花。里乔蒂（Ricciotti）说：“如果您不经常给油箱加油，您可能会触底反弹。”少吃多餐还可以最大程度地减少胃灼热，这是随着怀孕的进行和胃部挤压而引起的常见痛苦的问题。