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时间：2021-09-15 16:15:59来源：妈妈圈孕育
加强肩颈和踝关节运动
孕中期孕妈妈负担开始加重，需进行一些增强关节力量和灵活性的练习，减轻孕妈妈的负担，提升孕妈妈的承受力。
1.训练肩颈的方法
①盘腿，两手放在膝盖上，伸直腰板，脸朝前方。然后脖子向左向右歪至45度，使其颈部和腰部有紧绷感。
②以①为基本姿势，背部和头部向前倾，使其颈部和腰部有紧绷感。
③结束前面两个动作后，伸直腰板，双手不离膝盖。及时调整呼吸，反复地吸气、呼气。
2.训练踝关节的方法
①双手向后撑地，重心移至双手，两腿并拢伸直。这时伸直背部和颈部，脸朝前方，脚趾使劲往下压。
②保持①的基本姿势，脚趾朝腿方向伸直。反复做①的动作。
功效：加强关节的灵活性，以及关节韧带的弹性和力量，减轻肩颈劳累，避免足、脚踝扭伤。
孕妈妈瑜伽2式
孕5月，受不断增大的肚子影响，很多孕妈妈出现髋部、腰腿酸痛的情况，坚持练习瑜伽，不仅能有效缓解身体的各种酸痛，还能增加肌肉力量，为顺产做好准备。
1.开胯式
①跪在垫子上，双手向前伸开放在垫子上，双腿膝盖分开，双脚脚尖靠拢。臀部放在脚跟上。
②将双手手肘放在垫子上，托住下巴。每次呼气时，胯部轻轻向下按压，保持6～8个呼吸；再呼气时，恢复到起始姿势，稍作休息。
功效：此练习可按摩胯部，帮助顺产；还可以帮助预防髋部、膝盖和脚踝僵硬，按摩臀部，分解脂肪组织，改善下肢血液循环，按摩腹部，缓解便秘症状。
2.波浪式
①双腿膝盖弯曲，双脚脚掌相抵坐于垫子上，双手放在膝盖上。吸气，挺胸抬头，眼睛看向斜上方。
②呼气，身体向后移动。
③继续呼气，身体再向前移动，双手抓住脚尖。
④继续呼气，身体向后移动。重复此式3～5次后，稍作休息。
功效：此练习可按摩盆腔，促进盆腔血液循环，营养下腹部器官，对胎儿的发育和母亲的身体保养都很有帮助。
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