妈妈和我锻炼：婴儿运动的7种方法

作为一个新妈妈，您从早到晚都很忙，但这并不意味着您无法进行有效的锻炼。为了证明这一点，我们整理了一些快速，有趣的练习，您可以在几分钟内在家完成。这些简单的动作可以使您的整个身体正常运转，而无需花费数小时的精力–而且，您的宝宝将始终处于前排和居中位置，因此两个人可以在锻炼时结为一体。您可以单独或每隔一天一起执行“ quickie”例程。经医生批准，可以在分娩后的六周之内开始进行这些练习（如果要剖腹产则可能要更长一些）。

在开始与宝宝一起锻炼之前，这里有一些重要提示：

婴儿安全：进行锻炼时，宝宝必须自己抬起头，请确保他可以这样做而不会感到不适（通常从3-4个月大开始）。妈妈准备：在进行任何运动之前，请前后滚动肩膀并将肚脐向脊椎侧伸以保护背部。通过鼻子吸入并扩大肋骨。通过嘴呼气，吸收腹部肌肉。

婴儿跳舞

跳舞提供了轻度的心血管锻炼，涉及所有主要的肌肉群，并改善了平衡和协调。无论您多么疲劳和压力，它也一定能提高您的心情。

您可以在抱抱婴儿时或与婴儿一起放在前提篮中进行操作，这样可以使他靠近您的身体并支撑他的头部（最好是在肩部和腰部安装带子的提篮）。只需播放一些您喜欢和跳舞的音乐，并保持腹部沉稳即可。对于各种音乐，请尝试慢速和中速音乐的间隔以保持心律加快。（如果您的宝宝在提篮中，则在快速转身时要小心，避免弹跳。）深呼吸或大声唱歌以监测您的运动水平；您应该能够讲话而不会屏住呼吸。

您也可以将婴儿放在有弹性的座椅上，或者在他周围摇摆和跳舞。使您的动作既大又动感（例如，伸到头顶上方，并将手臂伸向侧面），并与他保持目光接触。

婴儿卷翘

卷毛可增强您的核心肌肉，有助于支撑您的下背部。

膝盖弯曲并且双脚平坦地仰卧在地板上。将婴儿放在耻骨上方或上方的坐立或倾斜位置。用手指包裹他的躯干，将他牢牢地抱在胳膊下。

收缩腹部，将头部，颈部和肩shoulder骨从地板上抬起两次。降低3分。curl缩时，通过嘴巴呼气，并向上拉腹肌。做15至20次。休息并玩耍，然后再做1套。

躺在地上，膝盖朝胸；将宝宝放在小腿上。

收缩腹部，以同时抬起头和肩膀使臀部从地板上轻轻地倾斜。降低并重复（这将使您的宝宝​​前后轻轻摇动）。做15至20次。休息并玩耍，然后再做1套。

婴儿头顶推举

按压可以增强上中背部，肩膀，三头肌和二头肌。

盘腿而坐，肘部弯曲时将婴儿抱在胸前。

向上伸直双臂，不要锁定肘部。暂停，然后将宝宝降低到起始位置。做10次，休息并比赛，然后再做2组。

膝盖弯曲地躺在地板上。收缩腹部，将肩blade骨挤压在一起。安全地抱住婴儿，并使婴儿靠近您的胸部。

暂停，然后将宝宝降低到起始位置。做10次，休息并比赛，然后再做2组。

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腹股沟可以使股四头肌，绳肌，臀部和犊牛发声。

小腿和步行肺：将您的宝宝放在前面的提篮中，确保他的头得到很好的支撑。从2分钟的婴儿跳舞开始热身，然后交替进行1分钟的婴儿腹肌和1分钟的步行弓步（下一次与婴儿一起运动）。将组合交替4次，持续4分钟。要降温，请步行2分钟，然后将宝宝带出提篮并伸展2分钟。

婴儿站立时，您的脚要站得比臀部宽一些，将脚稍微向外转。保持腹部伸直并弯曲膝盖，放低臀部，并将重量压在脚跟上[如图所示]。慢慢拉直双腿并挤压臀部，以恢复站立状态。

弓步走

肺部也会使股四头肌，绳肌，臀部和小腿发暗。

站高，直视前方。右腿向前迈出一大步，并将两个膝盖弯曲90度。当后膝盖接近地板时，将前膝盖保持在脚踝上，脚跟抬起（如图所示）。推开后腿，双脚并拢。重复另一只腿。

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