母乳喂养妈妈的12种最佳食物

作为母乳喂养的母亲，您一天24小时都是制奶机！一天之中，您的身体不会主动为您的小孩子制作牛奶。许多母乳喂养的母亲报告说，他们经常感到饥饿，而这种饥饿感是由于身体每盎司牛奶所消耗的卡路里量而产生的。营养丰富的食物为您的身体加油，有助于补充身体所需的一切。

尽管本节中的母乳喂养超级食品尚未得到临床证明是产乳的，但世界各地已有数百个世纪来使用它们来滋养哺乳母亲，并含有营养丰富的健康脂肪，维生素，矿物质，植物营养素和抗氧化剂，非常适合母乳喂养的母亲。

1.牛油果

鳄梨是哺乳妈妈的营养源。哺乳母亲的一个普遍抱怨是，由于对哺乳热量的需求增加，她们通常非常饥饿，几乎没有时间准备食物。

鳄梨含有近80％的脂肪，除了可以为身体提供有益心脏健康的脂肪外，还有助于保持饱腹感。鳄梨也是维生素B，维生素K，叶酸，钾，维生素C和维生素E的良好来源。

2.坚果类

坚果是营养的又一动力，它富含铁，钙和锌等必需矿物质以及维生素K和B族维生素。它们还是必需脂肪酸和蛋白质的健康来源。除了其惊人的营养成分外，坚果在世界许多地区也被视为生乳食品。

尽管几乎没有临床证据可以证明将坚果用作催乳剂，但它们在传统的阿育吠陀医学中已经使用了数代，尤其是杏仁，杏仁不仅在阿育吠陀医学文献中有广泛的记载，而且还是该领域使用最广泛的生乳食物之一世界。

3.豆类和豆类

豆类和豆类是蛋白质，维生素，矿物质和植物雌激素的良好来源。鹰嘴豆自古埃及时代起就被用作催乳剂，并且是北非，中东和地中海美食中的主食，使其成为最受欢迎的催乳剂之一。

尽管鹰嘴豆是最传统的产乳豆类，但由于其生乳特性，没有必要将自己局限于一种豆类或豆类。例如，大豆具有所有大豆中最高的植物雌激素含量。多吃豆类和豆类不仅有益于您的整体健康，而且有助于确保您有健康的牛奶供应。

4.蘑菇

蘑菇通常不被认为是产乳食物，但是某些类型的蘑菇是多糖β-葡聚糖的良好来源，而β-葡聚糖被认为是导致大麦和燕麦的促乳剂性质的主要产乳剂。由于大麦和燕麦具有成熟的产乳能力，因此可以推断出其他富含β-葡聚糖的食物（例如蘑菇）也具有相同的产乳作用。

在我自己的临床实践中，我发现增加了富含β-葡聚糖的食物（如燕麦，大麦，某些类型的蘑菇，酵母和藻类/海藻）摄入量的妇女的牛奶产量增加了。灵芝，香菇，舞茸，姬菇和牡蛎蘑菇在蘑菇家族中的β-葡聚糖含量最高。

5.绿叶蔬菜

在泰国，母亲抵制牛奶供应不足的第一道防线是食用蔬菜。虽然目前尚无有关绿叶蔬菜的生乳特性的公开研究，但是多吃蔬菜只会有益于健康，同时也会养成良好的饮食习惯，使婴儿在六个月大时开始摄入固体食物。

绿叶蔬菜中含有植物雌激素，已被证明对牛奶生产具有积极作用。这可能是了解其产乳力的关键。许多母亲担心食用绿叶蔬菜（例如西兰花或卷心菜）会增加婴儿的生气和烦躁。但是，事实并非如此：这些蔬菜中的碳水化合物部分（会引起气体）不能转移到母乳中。

6.红色和橙色的根类蔬菜

尽管尚未对红色和橙色蔬菜的催乳剂特性进行专门研究，但数百年来，它们已被用作世界许多文化中的产乳食物。红色和橙色根类蔬菜（例如胡萝卜和山药）已经在中国传统的左月子饮食中使用了几代人（左月子的意思是“坐月”，是新母亲休息的时间），他们认为它们不仅可以养育母亲，但可以通过增加母乳的质量和数量来帮助她养育孩子。

红色和橙色根类蔬菜可能具有的任何生乳特性都可能类似于绿色多叶蔬菜。这些植物中的植物雌激素除了具有高营养密度外，还可能在改善母乳中发挥作用。

7.种子

种子是营养礼物！它们是地球上每种植物生命的开始。它们提供了成熟植物中发现的所有营养素的集中来源，以及将小种子长成美丽的开花植物所需的营养素。种子富含蛋白质和必需矿物质，例如铁，锌和钙，以及健康的脂肪。

像坚果一样，种子没有经过临床证明具有生乳特性，但是由于它们的高维生素和矿物质含量，已经被使用了多个世纪来帮助母乳喂养母亲。每粒种子都有其独特的营养成分，因此请选择各种种子，包括向日葵种子，南瓜种子和芝麻种子。

8.嘉种子

尽管奇亚籽似乎是一种新现象，但它们已经被广泛食用了数百年，并且是阿兹台克人和玛雅人的主食。奇亚籽不仅是纤维，蛋白质，钙和镁的丰富来源，而且具有很高的omega-3脂肪酸含量。由于它们的高纤维和蛋白质含量以及有利的脂肪酸浓度，正大种子可帮助您在饭后感觉更饱满，饱满。

奇亚油还是omega-3脂肪酸的极佳来源，并具有中性和令人愉悦的风味。

9.大麻种子

像正大种子一样，由于其高含量的omega-3脂肪酸和健康的营养成分，大麻种子也进入了超级食品清单。大麻籽的omega-3与omega-6比率为3：1，是一种完整的蛋白质，这意味着它们以完美的比例包含人体所需的所有必需氨基酸。

大麻籽虽然富含多种维生素和矿物质，但其中的铁和锌含量尤其高，这对婴儿的成长和孕产妇健康至关重要。

10.亚麻种子

亚麻籽是蛋白质，纤维和omega-3脂肪酸的极好来源，但是为了发挥其功效，必须将其磨碎-整个亚麻籽无法在体内消化，并且可以不变地排泄。

亚麻籽油也是omega-3脂肪酸的极佳来源，具有淡淡的甜味，可与蔬菜很好地搭配，并无缝混合成冰沙。从减肥和控制血糖到降低某些类型的癌症，心血管疾病和发炎的风险，亚麻籽对健康的益处是深远的。

11.姜黄

尽管姜黄在全世界范围内被母乳喂养的母亲用作催乳剂，但尚无临床证据支持该药草对母亲产生的母乳量有任何影响。

但是，姜黄的抗炎特性已在临床研究中证明对母乳喂养母亲的健康和福祉对预防和治疗乳腺炎以及缓解与乳房充血有关的症状非常重要。在亚洲的几个社区中，姜黄还被认为有助于增强母亲和婴儿的免疫系统，抵御咳嗽和感冒。

12.阿什瓦甘达

阿什瓦甘达（Ashwagandha）是传统上用于印度草药疗法的草药，其别名很多，包括印度人参和冬樱桃。Ashwagandha被认为是一种多功能草药，可同时作用于多种身体系统，包括神经系统，免疫系统，内分泌系统和生殖系统。尽管尚未显示出它具有任何特定的生乳特性，但对于正在承受压力的母乳喂养母亲来说，这是一个天赐之物。

在临床研究中，每天两次服用300毫克的南非醉茄提取物可显着减轻研究参与者的压力。接受ashwagandha的参与者不仅可以减轻整体压力并提高生活质量，而且皮质醇水平明显降低。Ashwagandha似乎对耐力和能量也有影响，尽管其原因尚不清楚。

Ashwagandha是一种经过充分研究的草药，有60余篇研究文章针对其在多种不同疾病过程中的用途提供了信息，尽管其确切机制尚不清楚。当您想到压力会影响人体各个系统的多种方式时，不难发现，ashwagandha对压力荷尔蒙的影响也会如何影响身体的其他部位。

摘自“增强母乳”：护理母亲建立健康牛奶供应的多合一指南