产前正念如何在怀孕期间帮助焦虑和晨吐

虽然我们经常将怀孕视为“光彩”的时期，但对于许多女性而言，孕早期会带来恶心，食物反感和疲劳。准妈妈可能在怀孕期间也会感到焦虑，尤其是如果他们以前曾经历过生育困难或流产。

研究表明，产前正念（定义为关注当下）可以帮助女性应对怀孕的生理和情感挑战。确实，2017年5月发表在 BMC怀孕与分娩上的一项研究建议，沉思冥想可以帮助妇女应对分娩的恐惧感，提高她们应对分娩/分娩疼痛的能力，并减轻产后抑郁和焦虑症的症状。

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研究的合著者，助产士，正念为基础的分娩和育儿（MBCP）的创始人南希·巴达克说：“成为父母是成年人生命周期中最深刻的转变。”“将呼吸意识和瑜伽等正念做法与分娩教育相结合，可以帮助准妈妈及其伴侣培养终身技能，以实现健康的生活和明智的养育子女。”

如果怀孕困难，应始终向医生咨询，但许多准妈妈正在尝试其他选择，例如正念疗法，以缓解他们的症状。下面，三位母亲分享了产前冥想如何帮助他们度过妊娠的生理和情感困难。

在32岁的克里斯蒂娜·巴格（Christina Barger）经历两次流产之后，再次怀孕的想法使她充满了恐惧。“生完第一个女儿后，我流产了两次。第一次输球后我感觉还不错，但是在第二次输球后，我开始担心自己出了点问题。”她的恐惧引发了焦虑感，情绪失控。她还具有侵入性的想法，例如：“如果在我之前的剖腹产过程中出了什么问题而使我无法抱着婴儿，该怎么办？”

最初，她在Facebook上找到了支持，并与高中的老朋友重新建立了联系。一位朋友建议她尝试正念和冥想，分享它可以帮助Barger处理压力。

“我使用了一个名为Expectative的应用，该应用专门针对生育，怀孕和孕产而创建。我每天晚上开始冥想20分钟，”她说。“起初，我的思想在徘徊，但我并没有分散注意力，而是恢复了呼吸，专注于冥想的音乐。”

第二次流产两个月后，巴格得知她怀了一个彩虹宝宝。她的怀孕并不容易。最初的几个月充满了难以忍受的焦虑，随后是高血压。在整个怀孕期间，Barger每天工作12小时担任护士。尽管如此，她在工作期间仍需要5到10分钟的冥想时间。她说，这种做法有助于她在这个充满挑战的时期保持扎根。

她的儿子现在已经八个月大了，Barger每天晚上都继续打坐。练习正念有助于她管理育儿的起起落落，将她固定在当下。

妊娠呕吐的产前正念（严重孕吐）

在她的两次怀孕期间，现年32岁的妮可·斯科托（Nicole Scotto）经历了严重的孕吐，被称为妊娠呕吐症（HG）。HG是一种罕见的疾病，会引起严重的恶心，呕吐，疲劳和电解质失衡。“这是肉体和情感上的折磨。我怀孕期间找不到任何快乐，常常希望这种快乐结束。”药物和替代疗法并没有减轻恶心和身体不适。

第一个女儿出生后，由于HG引起的荷尔蒙失调，她经历了产后抑郁和焦虑症的困扰。她说：“当我决定再次怀孕时，我知道我必须做些不同的事情。”

史考特（Scotto）阅读了一篇Facebook帖子，讨论了“母亲的心态”，以及正念如何帮助准妈妈应对怀孕带来的压力和情绪。“一旦出现恶心，我就开始冥想，”斯科托说。“正念帮助我找到了力量，摆脱了再次威胁我身心健康的持续症状。”

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Scotto聆听柔和的冥想，这有助于她培养当下的意识。“我学会了如何注意每一刻。我会听周围的声音，包括我的呼吸，冰箱的嗡嗡声和林间吹来的风。”

当整个怀孕期间都遇到困难时，斯科托转向正念。她甚至通过呼吸练习和冥想来“使人分明”，以帮助她度过痛苦的一阵阵收缩。她说：“对我来说，正念冥想已成为一种工具，使我有恩典和力量在每一刻都能做到。”

产前正念失眠

40岁的莎拉·斯通（Sarah Stone）在两次怀孕中都经历了产前失眠。斯通说：“我很担心第一次成为妈妈。”像许多准妈妈一样，她想知道如何平衡工作和家庭生活。斯通第一次怀孕时，还担心分娩和分娩，希望能有一个安全的分娩和一个健康的婴儿。这样的想法使她在晚上辗转反侧。

斯通曾在瑜伽课上尝试过冥想，并在第一次怀孕初期发现了产前正念。她开始每天花几分钟时间进行练习，专注于与怀孕有关的焦虑症。她说：“起初，我认为我必须以某种方式进行冥想，但我意识到这只是一种拥抱时光，专注于自我照顾的方式。”

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正念冥想也给了斯通一个出路，帮助她在生活中的一切都变得无法预测时感到处于控制之中。她说：“怀孕令人兴奋，但这也是一个令人担忧的时刻。”“调解帮助我处理了恐惧，融入了当下。这种做法帮助我度过了一个充满曲折的母亲之旅。”

如何练习正念

想在怀孕期间练习正念吗？融入您的生活非常容易。首先，全天检查您的身心，包括在洗碗，躺在床上，洗衣服或洗澡时等。注意呼吸，将注意力集中在当下。每当您的想法开始冒犯时，就将它们带回到您平静的心态中。

开始练习时，不要对自己太苛刻。您不能指望直接静坐30分钟。相反，请尝试将正念纳入您的日程安排中，专注于在场。

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应用程序还可以帮助您进行正念练习。最佳选择之一是Stop，Breathe＆Think（免费； App Store和Google Play）。这个应用程式会引导使用者进行冥想，并鼓励他们检查自己的情绪。也提供有关瑜伽和穴位按摩等有用的指导性视频。准妈妈可以使用该应用程序来减轻压力和焦虑，头脑更清晰，睡眠更好以及其他许多好处。