终极妊娠泳池锻炼

时间：2021-05-07 14:01:11来源：

高温，潮湿，夏天低迷-并不是最佳的运动邀请，尤其是在怀孕的时候。但是有一种补救措施：将您带到游泳池！

当您怀孕时，在水里纯净的感觉很好，这是有生理原因的。水可以大大减轻肌肉骨骼系统通常的压力并支撑胎儿的重量，从而减轻了下背部的负担。水还可以使心脏更容易泵血，减少与怀孕有关的肿胀（水肿），并减轻膀胱压力。

泳池环境即使舒缓您，也可以进行全身锻炼。水对空气的抵抗力是空气的12倍，因此，力量训练的好处类似于举重。

对于设计了后续程序的俄勒冈州水上健身，健美操，芭蕾和认证普拉提教练安提戈涅·库克（Antigone Cook），她设计了随后的健身计划，结果证明，水上健身是怀孕时最舒适的运动方式。

她说：“我没有任何背部问题，而且脚和脚踝的肿胀比其他女性要少得多。”她认为自己的日常饮水甚至有助于简化工作。许多妇女发现游泳是一项充满活力的锻炼，她们可以从头到尾一直延续到产后生活。水还是集中精力于心理健康的好地方。

在她的书《 The KeyEnergy！》中Cook的《怀孕工作手册》建议您像在体育比赛中一样，通过生理和心理训练来处理分娩。

她说：“特别是对于第一个孩子，许多妇女往往非常害怕，不知道会发生什么。”但是，如果您描绘出可能的最佳结果，那么您就可以开始消除这种恐惧-因此，库克（Cook）建议在水上运动计划中创建积极的可视化效果。

库克的课程分为三个不同的练习：浅水，深水和游泳。您可以混合和匹配每个锻炼的各个部分，也可以只坚持一个；这是一种非常灵活的方案，适用于每个健康水平和怀孕阶段。浅水运动是为怀孕前不定期运动的女性或在疲倦时更健康的女性而设计的。深水运动更具挑战性，但可以使用Aquajogger浮力腰带进行辅助。

游泳锻炼是该计划的最高级部分。让您舒适的规则：如果游泳感觉很好，那就去做；如果没有，请坚持使用深水或浅水程序。保持中等强度-劳累等级10时为3到5。您应该能够在锻炼时进行对话。Cook认为这种锻炼是花时间体会身体变化的时间-可以说，给自己带来积极的中风。在游泳池的凉爽环境中尽情享受，并在改善健身状况的同时尽情玩乐。

很快，您将与他人分享您的世界。让这成为您的时间。

锻炼时间表

该程序：这项水上运动包括3个组成部分：浅水运动，深水运动和游泳。您可以将所有组件整合到您的每周例行程序中，每个组件中的一部分或仅保留其中一部分。如果您真的很健康，则可以将所有3种锻炼合并为一个1小时的计划，每周进行3-4次。随着怀孕的进行，使您的日常习惯适应您的感觉。如果您尚未锻炼，请在选择的任何程序中慢慢开始。保持低强度，直到感觉自己变强，然后在一周中进行不同强度的运动，或者增加额外的锻炼以应对更大的挑战。

游泳池：使用温度适宜的游泳池：85-87度是完美的；低于83度被认为很酷。

暖身

从至少5分钟的浅水步行开始。走路时，肩部耸肩，踝关节和髋关节，头部翻滚，手臂伸直和膝盖抬高，使腿部弯曲。（如果愿意，您可以在水深处踩水，也可以握住游泳池边缘并踢水。）

当您热身时，可以想象自己的身体放松而结实，婴儿健康。即使您从未经历过劳动，也要以积极的方式想象一下会是什么样。例如，将劳动想象为一项体育赛事，在此赛事中您将获得成功，轻松完成目标。进行每次运动时，请集中精力呼吸，吸气时腹部略微张开，呼气时腹部收紧，如有需要，可同时进行Kegel治疗。

浅水运动

站在深水里做这些动作。确保穿上水鞋或Aquasocks，以免在游泳池底部滑落。如果您仅进行此锻炼，则每周20至30分钟，每周3至6天。由于水的浮力，您可能能够在怀孕期间一直进行水行走或跑步。按照所列顺序进行练习，不要停止。

浅水行走或奔跑跨池向前或向后奔跑时，请使用正常步幅。如果需要多种多样的选择，请穿高跟鞋或脚趾走路，做些葡萄树的脚步或侧身走。继续移动5分钟。浅水起重器，双脚分开与臀部同宽站立，手臂向侧面伸展至肩膀的高度。跳起来，将脚底拉向腹股沟。同时，向下按手臂。将双脚分开到开始位置，将手臂移回到肩膀的高度。重复千斤顶1分钟（约40–50次）。切记要向上或向下直线跳跃而不能向后弯曲或向后漂移。加强臀部，大腿，臀部，肩膀和背部。肘部与膝盖相反在站立时，双脚指向前方，与臀部同宽。将右膝盖抬高至髋部高度，然后将左肘交叉越过膝盖外侧（随着怀孕的进行，您将不会碰到膝盖）。返回起始位置，并用左膝盖和右肘重复；交替1分钟（约30次）。当腹部变大时，将同侧肘部放低至膝盖抬起的位置，并稍稍弯曲。加强腹部。侧向弓步面对并握住游泳池的边缘，将脚尽可能舒适地放在游泳池壁上，膝盖和脚的弯曲角度应与成辫子成45度（如果游泳池没有边缘）抓住，将脚放在墙的底部）。或者，弯曲一只腿，保持另一只腿笔直（大摆姿势），在转移两侧之前保持20–30秒。做20次（每侧10次）。加强腿部；伸展大腿内侧和腹股沟。

深水运动

在下水之前，请在舒适的地方将Aquajogger安全带牢固地固定在中间。然后，将水漂浮在足够深的地方，以使双腿不会碰到泳池底部。您可以在所有三个月中进行这些动作，但是在怀孕快要结束时，您可能会更多地专注于上身和手臂，因为腹部会限制动作。

按照所列顺序进行锻炼，不要停止。如果您仅执行深水程序，则可以每周执行此例行程序3至6次。如果您正在接受交叉训练，则每周应进行2到3次训练。随着怀孕的进行，深水程序可能比其他任何程序都更舒适。

越野滑雪保持身体直立，双腿向下垂，手臂在侧面，手掌朝内。保持臂和腿笔直，躯干直立并居中，肩膀肩膀在臀部，“剪刀脚踢”腿（向前1个，向后1个）就像武器在反对派中做同样的动作一样。向前迈步时向上弯曲脚，在腿向后和向后延伸时将脚指向。在练习2中，交替进行1分钟的滑雪（约30–50次），同时进行1分钟的跳千斤顶。加强胸部，肩膀，臀部，中后背以及大腿前后。跳跃式千斤顶使自己保持平衡，使双腿伸直并拢，并且手臂以肩膀的高度向侧面伸展，手掌向下放在水线以下。当您将手臂向下压向腿时，分开两腿的臀部宽度。当手臂回到起始位置时，将双腿并拢。进行1分钟的滑雪运动时，交替进行1分钟的跳千斤顶（约30至50次）。1.加强臀部，大腿，肩膀，胸部和背部。向前/向前慢跑/后退“ Jog”向前前进20次，就好像在陆地上一样，然后向后前进20次。保持膝盖向上，手臂与腿相对运动；不要倾斜继续进行8–10分钟，然后将腿伸得更远，就像在“跑步”一样。继续8–10分钟。加强股四头肌，ham绳肌，臀部和上臂。剪刀将Float踢到就好像靠在椅子上，双腿伸直，两臂并拢；用双手ull水以保持平衡。腿保持在地面以下1 1/2英尺处，脚尖尖。现在“剪叉”腿，将它们分开与臀部相同的宽度，并在交叉时交替使用大腿。用脚趾尖踢8个剪刀脚，然后用脚弯曲8个。加强腹部和大腿内侧。