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怀孕期间最好的骨盆自由操

时间：2021-05-08 16:01:11来源：

当您怀孕时，腹部和骨盆底肌肉发达所带来的收益是很多的。“这些肌肉是孕妇最好的朋友，”纽约市Diastasis Rehab的创始人，《孕产妇健身》作者朱莉·图珀勒（Julie Tupler）说：准备健康怀孕，简化劳动和快速康复（炉边）。她解释说：“如果你的腹肌很弱，那么你将无法有效地推动。”结实的骨盆底也可以在分娩过程中提供帮助，并有助于防止以后的尿失禁。

怀孕期间的重要肌肉

腹横肌或腹横肌是最里面的腹肌。它像紧身胸衣一样环绕着您的后备箱，打喷嚏时会不由自主地收缩。该肌肉的作用是向前和向后，压缩腹腔，可以帮助您在分娩时进行推动。

骨盆底的主要肌肉，PC（耻骨球囊的简称）位于尿道，阴道和直肠开口周围的八分之一。凯格尔（Kegel）锻炼可增强骨盆底肌肉，有助于预防分娩后常见的尿失禁。做凯格斯（Kegels）时，要挤压阴道周围的肌肉，就像要停止尿流一样。保持10秒钟，正常呼吸，然后慢慢释放。每天做五次20次。

有关：为分娩和分娩做准备的最佳练习

妊娠骨盆底运动

由前Fit Pregnancy健身编辑Teri Hanson设计并基于Tupler技术设计的这些妊娠骨盆底运动和腹部运动还将教您如何分别锻炼肌肉。目标：在分娩过程中，理想情况下，您要拉深腹横肌或横向肌肉，并放松骨盆底以使婴儿离开。按照每天最多显示3次的顺序进行这些练习，每步动作进行10次重复，并在感觉足够强壮时进行20次重复。

1.腹部呼吸

立即加强腹肌和骨盆底，使分娩更容易，以后失禁的风险更低。

如何：坐着，双腿交叉，下背部支撑，双手放在腹部上。保持腹部和肩膀静止不动，并在扩大腹部时慢慢通过鼻子吸入。当您通过嘴呼气时，请拉起腹部，将肚脐对准脊柱。

好处：加强腹部。

2.四肢肚皮舞

如何：双手和膝盖，手腕放在肩膀下，膝盖分开与臀部同宽。保持背部平坦，向上和向内拉腹部，使肚脐朝向脊柱；保持，正常呼吸。将骨盆倾斜到下方，将耻骨伸向肚脐。

保持计数到5。完成最终代表后，站起来，向前迈出一只脚，然后用双手将大腿推下。

好处：加强腹部，背部和上身。

3.电梯

如何：坐下，支撑下背部，一只手放在上腹部，另一只手放在肚脐附近。

想象一下，您的横向电梯是一台有六个“地板”的水平电梯。吸气，然后呼气，将腹肌拉向脊椎到五楼。按住并大声数到30。从第五层到第六层挤5次。

好处：加强腹肌，尤其是横向肌。

4.深蹲组合

如何：握住固定物体（例如柱子或坚固的椅子）时，您的脚要站得比臀部宽。

将您的身体降低至深蹲，使您的体重保持在脚后跟上。（如果脚跟没有碰到地板，请在脚跟下面放一条毛巾。）进行凯格尔训练（请参阅“孕妇重要的肌肉”），然后在呼气时吸收腹肌。重复组合5次。

好处：加强腹肌，腿和骨盆底。

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