30天健康饮食挑战

夏天到了，生活很轻松，所以现在是一个开始家庭健康饮食的最佳时机（因为您有更多时间！）。我们的“健康饮食挑战”具有一个月的聪明却完全可行的习惯，从在您的日常饮食中添加额外的蔬菜到专注于吃“彩虹”五颜六色的食物。每一天，每一次改变都是为了让家庭更加健康。想参加冒险吗？参加带有#HealthyEatingChallenge主题标签的社交媒体，并随时分享您的成功故事。

第一天

和孩子一起做饭：邀请您的孩子进入厨房帮助做饭。即使是像片状蔬菜一样简单的零食，也可以轻松地让孩子终生健康饮食。孩子们喜欢动手实践，烹饪也不例外。事情可能会变得一团糟，但只要想起一个或两个小厨师就可以享受所有乐趣。需要想法吗？看看这33个与孩子一起做饭的食谱。

第二天

在饮食中添加额外的纤维：您的家人每天摄入推荐的25至38克纤维（1至3岁儿童为19克）吗？纤维对消化有好处，并能控制血糖，但是尽管有这些好处，但大多数人还是摄入不足。每天增加食物的摄入量，例如1/3杯罐装黑豆，1/3杯杏仁，1杯西兰花，1个小梨或一半的中号鳄梨。

第三天

以一份水果开始新的一天：在给吐司涂黄油或倒一碗早餐麦片之前，先吃点水果。对于31至50岁的女性，您将比建议的每日1.5杯更近一步。尝试一碗混合浆果，多汁的橙子，一小块西瓜或香蕉。哎呀，四分之一杯蔓越莓干甚至都算在内。这种“以水果为先”的方法既美味又营养，最重要的是，它很容易。

第四天购买当地的农贸市场：您的孩子知道胡萝卜来自哪里吗？他们曾经尝试过新鲜采摘的西瓜萝卜吗？带您的家人到农贸市场品尝直接从农场采摘的新鲜农产品，让所有人采摘新的水果或蔬菜带回家。为了使您的旅行更加冒险，请下载此农民市场寻宝游戏。

第五天

启动一个容器花园：您是绿色的拇指，还是您真正种下的葡萄藤都枯萎了？现在，您将有机会获得成功，成为拥有简单集装箱花园的后院园丁。从花盆开始，从一些土壤和迷迭香，百里香，罗勒和欧芹等芬芳的香草开始，然后邀请您的孩子帮助种植，浇水，剪枝，并将您的赏金融入菜谱中，例如罗勒顶的Double P Pizza 。

第六天吃难看的东西：您是否知道美国生产的40％的食物都浪费了？食物被扔掉的原因有很多，而丑陋就是其中之一。通过购买丑陋的农产品，向畸形的西红柿和粗糙的胡萝卜表示尊重。要了解更多信息，请查看“丑陋的水果和蔬菜运动”。

第七天，用纯净水代替运动饮料：您最喜欢解渴的方式是什么？20盎司运动饮料可以添加8茶匙或更多茶匙的糖，因此水是最好的选择。为了使它更美味和有趣，请在水罐或可重复使用的瓶子中加水，然后用黄瓜片和薄荷，柑橘片或新鲜浆果的混合物进行调味。放松一下，准备好品尝美味的风味饮。

第八天杂货店和清单：养成按过道清单购物的习惯，以免冲动购物或因遗忘物品而去超市的最后一刻。每周花一个小时计划餐食，盘点餐具室中已有的食物，然后仅检查所需的食材。您将节省时间和金钱。

第九天

吃更多豆类：豆类，干豌豆，小扁豆和鹰嘴豆价格实惠，用途广泛，可持续发展，并且富含纤维和蛋白质。用自制辣椒和肾豆或斑豆在桌子上放些豆类；尝试咸豌豆汤；买一碗鹰嘴豆泥（它是用鹰嘴豆制成的！）；或将沙拉和美味的沙拉酱拌匀（我们建议使用Ken的全新Simply Vinaigrette系列），再在上面加上煮熟的扁豆。

第十天

自助晚餐：在大碗和大盘中享用家庭式的晚餐，这样您餐桌上的每个人都可以选择适合自己口味和食欲的食物。孩子们通过服侍自己来跟随成年人和年长的兄弟姐妹的娱乐是很有趣的。预先电镀也许没那么麻烦，但是它“告诉”孩子与听自己的肚子一样，他们“应该”吃什么，吃多少。

第11天

晚餐后跳过甜点：散步，在后院扔球或玩棋盘游戏，为晚饭增添甜蜜的气氛。或通过摆放节日的水果和坚果拼盘来开始新的甜点传统，其中包括切成薄片的苹果，梨，杏干和松脆的烤核桃或山核桃。

第十二天

制作绿色冰沙碗：用华丽的绿色冰沙碗交换孩子们常用的冰沙。将普通酸奶，橙汁，冷冻切片的香蕉，正大种子，绿色或金色的奇异果以及少量的菠菜或羽衣甘蓝装满搅拌器。用椰子片和水果装饰顶部（这是一件艺术品），然后用勺子服务。无需吸管！

第13天吃好细菌：数以千计的好细菌生活在您的肠道中，并在调节免疫系统到大脑健康的所有过程中发挥作用。（有趣的事实：如果您端对端地排列好细菌，它们就会到达月球！）在饮食中添加一种或多种富含细菌的发酵食品，包括酸奶，开菲尔，新鲜的咸菜或泡菜，以保持肠顶形状。

第14天建立自己的晚餐吧：如果您认为乐高积木和积木很有趣，那么您会喜欢这种在晚饭时间响起的新方式。借助自己建造的晚餐，家庭中的每个人都可以根据自己的喜好定制夜场。搭配比萨饼，炸玉米饼，两次烤土豆，意大利面和蛋白碗一起尝试。

第15天：尝试新的晚餐食谱：通过尝试一种新食谱来品尝您的家人已经喜欢的主菜，享受一次味觉冒险。再次烤鸡肉晚餐？为什么不把那只鸟带到墨西哥，搭配新鲜的莎莎酱一起吃呢，或者不妨带些雀跃和新鲜的柠檬汁，然后点上烤鸡来品尝意大利的旅行。这里还有一些鸡肉晚餐可供尝试。

第16天将一半的谷物制成全谷物：在您的菜单中添加糙米或全麦面包的坚果风味。确保您选择的谷物食品中有一半是用全谷物制成的。将全麦面食和饼干添加到您的食品储藏室中，发现全麦配菜，例如藜麦或野生米饭。

第17天尝试一种新蔬菜：通过发现蔬菜的味道，在您的家庭菜单上种一顿新蔬菜，您可能以前从未尝试过或很久没有购买过。撇蓝是农贸市场的宠儿，您可以切成薄片并蘸酱食用。切成薄片的萝卜为被拌入的沙拉增添了紧缩感和清爽的胡椒味。为什么不烤整个南瓜，切成小块，再加入沙拉呢？

第18天阅读食品标签：联邦法律要求每种包装食品均应包含“营养成分表”，其中应包含卡路里，钠，饱和脂肪，钙和铁等营养成分以及更多内容。阅读您当日食用的每种包装食品上的标签，以测试您的学习技巧。您可能会感到惊讶，其中一些数字加起来很快。

第19天吃彩虹：食用今天各种颜色的农产品。颜色是水果和蔬菜中促进健康的植物营养素的线索-通常越黑越好。因此，从鲜艳的橙色地瓜和深绿色的菠菜到色彩缤纷的浆果，樱桃和葡萄，选择各种各样充满活力的色调的产品添加到您的盘子中。白色农产品也很重要，因此，用蘑菇，洋葱或花椰菜在彩虹上添加一些“乌云”。

第20天尝试一种新水果：从典型的水果旋转中分叉出来，然后变得有点热带。尝试在水果沙拉中加入芒果，木瓜或百香果，或将其掺入冰沙或冰沙碗中。或将杨桃切成薄片，并与星共享的小吃使您的孩子感到高兴。如果您的孩子不那么喜欢冒险，只需尝试使用其他颜色的熟悉的水果：将金色的奇异果换成通常的绿色，或者买黄色的樱桃代替红色的樱桃。

第21天：获得一个新的厨房小工具：通过引入新的小工具或小型设备来简化晚餐准备工作-您可能会发现该设备支持的新的家庭最爱。挥洒速溶锅，尝试spirializer或使用迷你食品加工机制作自己的鹰嘴豆泥，香蒜酱和莎莎酱。苹果去核剂，樱桃开胃小菜，芒果切丝器或菠萝去核剂可以使吃更多的水果变得容易。

第22天加入无肉星期一运动，围绕植物性食品而不是肉类进餐。这对您和地球都有益！在市场上查看方便的肉类替代品，包括汉堡和碎肉替代品，并将其用于素食玉米饼，意大利面条酱或烤宽面条。或做一些前菜，例如花椰菜“牛排”，一种装满豆子的辣椒或比萨饼，上面放上马苏里拉奶酪和蔬菜。

第23天在超市的中央过道购物：没错，不需要只坚持杂货店的周边。在这些过道中，您会找到许多方便而有益的选择-从罐装豆类，南瓜罐头，去骨去皮的鲑鱼到丰盛的汤（观看钠盐），全麦面食，燕麦，坚果以及正大种子，向日葵等超级种子，亚麻和大麻。

第24天与孩子一起计划每周的进餐：招募您的小部队帮助您计划饮食，今天就可以成为厨房的队长。您设定了规则-健康；晚餐时至少吃一份素食；简单的事情-然后忙于准备和烹饪。当孩子们在“晚餐吃什么”中有发言权时，他们更有可能对尝试新食物感到兴奋。

第25天尝试新的素食准备：蒸过的蔬菜过一会儿就会变得嗡嗡作响，因此，通过玩各种不同的蔬菜准备来摇动蔬菜。烤花椰菜和西兰花小花；搭配希腊酸奶蘸酱或细雨调味料，即可食用萝卜，大头菜和豌豆等鲜为人知的蔬菜（Ken的Simply Vinaigrettes之一也可以在这里工作）；做红薯片；然后在烤篮中放满蘑菇，地瓜楔和彩色切成丁的青椒。

第26天饮食：放慢脚步，品尝一下每一口的味道，香气，颜色和质地，然后从电视和手机上拔下电源。注意饮食可以促进与食物的健康关系，因为它有助于减少暴饮暴食和暴饮暴食。因此，今晚挑战桌旁的每个人，让它们各自咬一口，并在两叉之间停顿一下。只需考虑一下所有额外的时间即可进行对话。

第27天：一家人一起吃饭：30％的家庭每晚都一起吃饭。今天我们坐下来享用美味的家庭晚餐，以达到100％的水平！家庭饮食共同给孩子带来的好处包括从饮食习惯的改善和体重健康到学校学习成绩的提高。通过提前计划，富有创造力（完全可以在公园野餐），为每个家庭成员分配厨房任务以及对夜间活动设置切合实际的限制，使进餐时间更易于管理。说到计划，今晚最多30分钟的晚餐中的一个怎么样？

第28天尼斯包装的休闲食品：当然，除非是一堆坚果，干果或像爆米花这样的全谷物。包装的休闲食品通常是一个危险信号，即您要购买的食品中含有大量的钠，饱和脂肪，糖和难以发音的成分。承诺采用全食品方法，将新鲜水果作为零食，将蔬菜与鹰嘴豆泥搭配，自制的混合口味，或者将烤的玉米片和鳄梨调味酱混合在一起。

第29天用全麦代替（一些）白面粉：下次烘烤一批松饼或收集薄煎饼的原料时，请考虑用全麦面粉或全麦糕点面粉代替全能面粉的四分之一至一半。全麦面粉具有更多的纤维和营养成分，例如叶酸和B族维生素。用全麦粉制成的烘焙食品将变得更重且更密，因此开始时应缓慢并尝试一下。您可能需要添加几汤匙液体来进行补偿。

第30天与软饮料告别：今天是您喝软饮料去火鸡的一天。将含糖饮料换成用苏打水和100％的橙汁，葡萄汁或石榴汁制成的自制泡沫饮料。

丽兹·维斯（Liz Weiss），MS，RDN是两个孩子的妈妈，擅长家庭营养。她是家庭食品博客和播客背后的声音，是Liz的Healthy Table（健康餐桌）的角色，还是俏皮的新填色书系列（Color，Cook，Eat！）的作者。