做出更健康的膳食选择

在全国各地最好的营养研究人员的办公室里，全美最好的营养研究人员花费了数月的时间进行实验，并将您在晚间新闻中在15秒内汇总的数据制成表格：每天多喝一杯牛奶能使孩子的骨骼强多少？鱼会增强婴儿的智力吗？全谷物食品对健康有什么好处？但是他们真正的挑战要等到他们回家后才开始。就像您的孩子一样，他们的许多儿子和女儿更喜欢苏打水而不是牛奶，白面包而不是全麦，以及薯片而不是胡萝卜。研究人员的优势之一：作为工作的一部分，他们可以提出聪明的方法来帮助孩子们（包括他们自己的孩子）做出更健康的选择。从确保全谷类食物进入孩子的早餐，午餐和晚餐到几乎每个孩子都会喜欢的鱼，四位主要营养专家分享了成功完成家庭作业的秘诀。做笔记！

思想的食物

当他的女儿丽贝卡（Rebecca）于13年前出生时，康涅狄格州纽黑文市耶鲁医学院公共卫生与医学副临床教授大卫·卡茨（David Katz）对如何在坚果，鱼类中发现的omega-3脂肪酸感兴趣和亚麻籽-可能有助于增强儿童的大脑功能。他说：“这项研究看起来很有希望，但还不足以得出结论。”“不过，我还是要求我的妻子凯瑟琳多吃一点鱼，这样她的母乳中就会特别富含这些脂肪酸。”

随着他的家人的成长（Katz人有5个孩子，年龄从2到13岁不等），对omega-3的研究也越来越多。到Katz博士开始研究他最近出版的教科书《临床实践中的营养》时，他所需要的所有证据就在那里。他说：“在我写了41章之后，证据才是压倒性的。”“ Omega-3脂肪酸是儿童的大脑食品。”

Katze夫妇制定了一项计划，以便他们的孩子每天食用一份孩子大小的omega-3脂肪酸-即2 1/2盎司鱼，一汤匙亚麻籽或亚麻籽油或1/2盎司坚果。卡兹博士说：“一份就足以获得好处。”

凯瑟琳每周两次烤盘或烧烤海鲜。她说：“孩子们不会大惊小怪，因为我们从小就开始给他们的塔拉帕鱼（一种轻度的白鱼）-大约是他们的第一个生日。”“我将其与柠檬汁，橄榄油，酸豆和新鲜的细香葱冷腌汁一起食用。”（美国儿科学会建议您等到孩子年满1岁后再喂鱼。如果您有食物过敏的家族史，请将其推迟到3岁。）

当他们的晚餐不吃鱼时，卡兹夫妇确保他们的孩子吃亚麻籽或亚麻籽油，全家在一家健康食品商店购买。孩子们将种子撒在谷物上，或撒上由50-50亚麻籽油和香醋混合制成的调味品。星期五，凯瑟琳用甜点烘烤种子。“那是我们的家庭之夜。观看视频时，我们会在甜点上大吃一惊，”卡茨博士说。“这是最好的。”

强制牛奶

在生下第一个孩子后不久，现年6岁的罗宾（Robin）现任印第安那州西拉斐特市普渡大学食品与营养学副教授多萝西·特加登（Ph.D.）每天的峰值骨量比仅喝一杯的儿童高4％至6％。她惊奇地说道：“额外的骨密度可以使他们在以后的生活中患骨质疏松症的风险降低40％。”但是，喝牛奶对男孩和女孩来说有什么大不了的？“毫无疑问，”她说。“骨质疏松症不仅不再是女性的疾病。男人的寿命更长，就像女人一样失去骨骼。”

Teegarden博士在第二个儿子4岁的Heron出生后，发现孩子需要牛奶的另一个原因：它可能有助于对抗肥胖。在一项为期两年的研究中，与低钙饮食的女性相比，每天摄入1,000毫克钙（相当于3 1/2杯牛奶）的年轻女性减少了6磅的体内脂肪。导致脂肪储存的荷尔蒙变化。她说：“有新的证据表明对孩子有同样的作用。”

在家里，家庭几乎每顿饭都喝牛奶。Teegarden博士在学校午餐中打包了苍鹭和罗宾牛奶和一盒100％果汁。他们一年只喝苏打水两次或三次。她说：“许多父母弯腰太多。”“我的孩子要苏打水，我告诉他们这对小男孩不好。你必须随餐做牛奶-以身作则。”

培养全谷物的口味

在过去十年中，明尼苏达大学圣保罗分校食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文（Joanne Slavin）博士指出了全谷物的健康益处：每天一份可将心脏病和糖尿病的风险降低30％至36％；每天三份，可使中风的几率降低36％。

因此，她打算在家中每天给她的孩子15岁的Amy，13岁的Sarah和9岁的Andy一份。她解释说：“许多父母认为他们的孩子应该只吃全谷物，但这不是必须的。”“每天吃三份以上的食物似乎并不能增强这种益处。”

首先是一口气：一杯全麦谷物，例如麦角麦片，葡萄干麸皮，小麦或燕麦片。然后，她在厨房里放满爆米花等全谷物小吃和Ak-Mak或Ry-Krisp等低脂饼干。

晚餐时，斯拉文博士用通心粉和奶酪伪装了全麦面食，并用孩子们印度保姆传递给她的食谱制作了糙米和扁豆砂锅。斯拉文博士仍然承认，当她给孩子们用全麦面包烤制奶酪时，他们并不感到兴奋。她说：“我不能说他们会一直自由地选择全谷物。”“我一直在努力，但我并不期望完美。”

挑食者的采摘产品

1993年，亚特兰大美国癌症协会营养与体育活动国家主管Colleen Doyle，R.D.开始研究几乎每个父母都面临的问题-如何让孩子们吃更多的农产品。现在，她将自己的发现与6岁的帕特里克（Patrick）和2岁的杰克逊（Jackson）一起使用。

她说：“杰克逊吃了一切，但帕特里克却很挑剔。”她让帕特里克每天吃五份农产品的方法之一：带他去超市挑选自己的苹果并闻哈密瓜，然后让他撕生菜在厨房帮忙。在周末，杜伊尔（Doyle）在盘子上做脸，上面放着罗马番茄片，眼睛是面条，头发是生菜，胡子是生菜，胡萝卜是眼睛切成薄片，鼻子是芝士，嘴上是胡椒条。“好吧，所以帕特里克所做的就是舔红辣椒条，”多伊尔承认。“但这是一个开始。”

情人节煎饼

因为它们是心形的，所以孩子们会把这些薄煎饼翻过来。但是您会爱上全谷物，低芥酸菜子油和水果如何有益于孩子的心脏。

使得：

6个煎饼

准备时间：

10分钟

烹饪时间：

10分钟

配料：

2/3杯通用面粉或亚瑟王的白色全麦面粉1/4杯速溶或老式燕麦，未煮过1茶匙。发酵粉2/3杯低脂牛奶1个小鸡蛋，轻轻打碎2茶匙。菜籽油菜籽油喷雾3/4杯草莓，切成薄片撒上糖粉，如果需要

说明：

第1步：在大碗中，将面粉，燕麦和发酵粉混合在一起；混合均匀。在中碗中混合牛奶，鸡蛋和油；很好地融合。一次添加所有干成分；搅拌直到干的成分弄湿为止。

第2步：用喷雾器将煎锅涂上，然后加热到中等高度。对于每个煎饼，将1/4杯面糊倒入煎锅中，形成心形。当面糊气泡和边缘开始凝固时翻转。顶上浆果和糖。

营养成分：

每个薄煎饼：104卡路里，4 g蛋白质，16 g碳水化合物，3 g脂肪（1 g饱和），1 g纤维，27 mg胆固醇，105 mg钙，1 mg铁，23 mg钠。

更好的比斯科蒂

使得：

40个饼干

准备时间：

20-30分钟

烹饪时间：

45分钟

配料：

1蛋4蛋清1茶匙。香草精1杯糖2杯通用面粉1/2茶匙。小苏打1 1/4杯榛子，切碎的1 1/4杯杏仁，切碎的1汤匙。亚麻籽8盎司。苦甜巧克力1/2茶匙。橙提取物

说明：

将烤箱预热至325？F。

第1步：将坚果放在锅中或烤盘上，烤5分钟。让其冷却。保留每种螺母的1/4杯。同时，在咖啡研磨机中处理亚麻籽3秒钟。

第2步：在搅拌机中，将鸡蛋，糖和香草混合约20秒钟。加入面粉和小苏打；搅拌直到面团形成。搅拌螺母。

第三步：用面粉手将面团切成3块扁平的原木，长约10英寸，宽2英寸。将原木放在没有油脂的烤盘上，烘烤20分钟。从烤箱中取出，冷却10分钟。

步骤4：将热量降低到275°F。在切菜板上，使用锯齿刀将对角线切成3/4英寸厚的切片。将切片放在烤盘上，再煮10分钟。关闭热量，然后将意大利乳清干酪放在烤箱中炸脆15分钟。从烤箱中取出，使其完全冷却。

步骤5：将巧克力放入防微波的碗中，并在电源8上加热直至融化。搅拌入橙提取物。用面包师的刷子在每个意大利乳清干酪上涂一半的巧克力，然后撒上保留的坚果和亚麻籽。存放之前让巧克力变硬。

营养成分：

每个Cookie：121卡路里，3 g蛋白质，14 g碳水化合物，7 g脂肪（2 g饱和），1 g纤维，5 mg胆固醇，23 mg钙，1 mg铁，24 mg钠。

俗气砂锅

这道全谷物菜肴拥有两种富含纤维的食物：扁豆和糙米。

供应：

8

准备时间：

5分钟

烹饪时间：

1小时

配料：

3汤匙黄油或人造黄油1小洋葱，切碎1杯干小扁豆，漂洗后分类1杯未煮过的糙米2 10 1/2盎司。罐装低钠鸡汤10 1/2盎司。水1杯低脂切达干酪，切碎的1/2杯面包丁，切碎

说明：

第1步：用中火加热4夸脱锅中的黄油。炒洋葱直到变软。加入小扁豆，大米，高汤和水。熬;减少热量。煮50分钟。放在盘子里；顶上奶酪和面包丁。

营养成分：

每份：264卡路里，14 g蛋白质，34 g碳水化合物，8 g脂肪（3 g饱和），4 g纤维，12 mg胆固醇，155 mg钙，3 mg铁，201 mg钠。

格兰诺拉麦片水果脆

这道甜点富含富含大脑的omega-3脂肪酸！

供应：

12

准备时间：

20分钟

烹饪时间：

35分钟

配料：

3杯低脂苹果肉桂格兰诺拉麦片1/3杯榛子，切碎的1/3杯杏仁，切碎的1/3杯山核桃，切碎的2汤匙。亚麻籽1/2杯燕麦粉3/4杯红糖2汤匙。苹果黄油3个蛋清9个苹果，去核切成薄片2品脱草莓，切成薄片2 Tbs。全果果酱3/4杯水

说明：

将烤箱加热到350？F。

第1步：将格兰诺拉麦片和坚果放在平底锅或烤盘上，祝酒5分钟。同时，在咖啡研磨机中研磨亚麻籽3秒钟。

第2步：在食品加工机中，将麦片，坚果，亚麻，燕麦粉和红糖混合在一起。研磨20至30秒，直至完全混合。加入苹果黄油和蛋清，然后再次短暂研磨。

技巧3：将水果放在烤盘中，然后点上果酱。将水倒在水果上，然后涂上格兰诺拉麦片混合物。用箔纸松散地覆盖并烘烤约20分钟；发现并烘烤另外15分钟。服务温暖。

营养成分：

每份：304卡路里，6 g蛋白质，56 g碳水化合物，9 g脂肪（1 g饱和），6 g纤维，0 mg胆固醇，44 mg钙，3 mg铁，65 mg钠。

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最后一根稻草

版权所有©2002。经《儿童》杂志2002年2月期的许可转载。

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