15分钟在家进行产前锻炼

时间：2021-05-01 21:01:01来源：

记住要保持水分，并在怀孕前进行锻炼前务必先咨询医生。

暖身

在这里，我们通过包裹腹壁并提起骨盆底来支撑我们的结构，从而建立肌肉记忆。这样，我们就不会伤害自己进行日常活动，例如拿起玩具或将新生婴儿放在婴儿床中。

肚皮泵：将双手伸到腹部。吸气时，填充隔膜，向肋骨笼中充气，然后呼气并拧紧-通过这样做，我们将腹壁泵入更靠近中线的位置。接下来，添加骨盆底肌肉。吸气时，释放并打开骨盆底。呼气时，您将执行凯格尔。呼气，抬起……吸气，放开。确保与隔膜配合进行。吸气，填充和扩展……呼气，泵送和凯格尔。

肩膀卷：向身体做些运动，并向两个方向滚动肩膀以使关节变热。最后，大臂吸气将手臂举过头顶。

刺：双腿分开时，略微刺入右腿，在身体的右侧增加一些重量，同时抬起和放下重合的手臂。确保膝盖略微弯曲，胸部保持开放。在左侧重复。

高膝盖：以平静的节奏将每个膝盖抬高至腰围-交替两侧。

回扣：稍微弯曲膝盖并向后踢小腿即可使四头肌热身。确保您在节奏中来回交替。让您的手臂抬起并与肩膀成一直线。肘部弯曲时，将双手放在一起，然后以相同的节奏将肘部向后推。

下蹲：用一些经典的蹲姿打开这些臀部。

锻炼

新生儿的平均体重是七磅，所以我们要准备好那些手臂！尽管我们建议使用7磅的砝码，但是没有人比您更了解自己的身体，因此请务必确保自己使用的体重合适。总记得：抬起体重时，请俯身并包裹腹壁，切勿弯腰抬起。

二头肌卷曲：打开胸部，发现find肌吸气。然后呼气，包裹腹壁和Kegel，同时使二头肌卷曲。如果您觉得自己在损害自己的形式，请降低权重。

顶压机：张开胸膛，呼气并将重物推到上方，在释放时吸气。考虑将这种沉重的箱子放在架子上的培训，呼气的腹部包裹物将支撑您的脊椎和结构。

横向提升：臀部略微向前弯曲，并通过胸部打开。吸气，将重物放在您面前，手臂伸出，手掌彼此面对。当您将手臂伸向两侧时，呼气并包裹腹壁，同时抬高骨盆底。如果您感觉腰部有任何压力，请改低体重或拉近腹壁。

耸肩/姿势肌肉：张开肩膀，呼气，然后抬起肩膀，并用手负重吸气。脊椎要有足够的长度，膝盖要略微弯曲。

三头肌回扣：稍稍下蹲，脚后跟的重量增加，肘部收紧，穿过胸部，呼气，然后向后按手臂。确保屈伸手臂，激活臀部，并且背部挺直且胸部开放。

三头肌脉冲：保持三头肌回弹位置，将手掌旋转到天花板，然后用十个小脉冲向上和向后推。

包裹腹壁以使重物放下。重设片刻时，喘口气并grab一口水。开始腹部抽气，然后再重复手臂系列一次。

婴儿床范围：通过使脚跟承受重量来建立肌肉记忆。在您的下半身输入传统深蹲，将重量保持在胸部前部的两只手之间。吸气并充满（就像您要放下婴儿一样运动），当手臂远离身体并向上吸气时，呼气，包裹，支撑您的核心，抬起骨盆底，并通过中间吸气-所有这些都需要深蹲技术。要反转，请切换呼吸和动作，然后从中心向下吸气。蹲下时，骨盆底松开，腹壁柔软，当您伸出手臂站立时，我们将收紧所有物体，将腹壁更靠近我们。模仿呼吸的过程，用呼吸支撑核心。

升压：从右侧开始，放下一根膝盖，将右脚跟推入地板，将左脚趾塞入下方，吸气并充满。站立时呼气，将重物放在脚上，on愈至站立的姿势。向后放低至一个膝盖，然后将两个膝盖并拢在地面上，同时身体其余部分保持站立。切换前在同一条腿上重复10次-请记住保持水分。

冷静和伸展

四倍拉伸：将腿塞在屁股下方时，坐在腿上，双手向后靠在身体上。继续向后倾斜，直到感觉到双腿前部的伸展。向后滚动肩膀，打开前面，也可以将其用作开胸器。立即找到深腹呼吸。肩膀和三头肌拉伸：以任何舒适的姿势坐着，将一只胳膊伸过身体，大口呼气。抬起同一只手臂，抬起头，同时用力轻轻弯曲肘部，并大口吸气。在另一侧重复。

蝴蝶弹力：留在地面上，双脚并拢呈蝴蝶状伸展。再次抬起并离开臀部，用头部的重量向前呼气以增加伸展力。

腹部呼吸：找到一个舒适的坐姿。将您的手放在腹部或婴儿上，然后闭上眼睛。背部保持笔直，头部向上伸向天花板，让您的坐骨向下扎入地板。吸气时工作隔膜，呼气并集中精力释放内芯和外芯上的所有肌肉。您所有的腹肌都应该柔软而柔软，可以随时按摩该区域。释放骨盆底-将其视为开放和扩大。