减轻妈妈背痛的运动

当我是一个新妈妈时，我和一个朋友在一起时做鬼脸，用那只不会抱着婴儿的手摩擦我的下背部。我的朋友有两个大孩子，他明知地笑了笑，并说：“我不愿意把它给你，但过早的生育是五年的背痛。”

对于许多妈妈来说，我朋友的评论完全正确。当我们的孩子很小时，我们每天要带几个小时，通常比另一个人坐更多。我们还携带许多其他东西，其中笨拙的尿布袋和沉重的杂货排在首位。然后是早孕的动作-弯腰抱起婴儿，随着新的爬行者和学步车在无法预测的方向上打滑而扭曲，并在我们将小孩子们提升到他们的汽车座椅中时倾斜成不同的角度。

查看时间紧张的妈妈的锻炼计划。

对我来说是幸运的，而且我希望对您来说，我对朋友的评论感到绝望后不久就开始写一本书，名为《健康下腰的瑜伽》。我的合著者，拥有20多年经验的瑜伽老师利兹·欧文（Liz Owen）告诉我：“永远不要失去希望。”“即使您每天只有10到15分钟的时间来帮助您的身体感觉更好，您的身体也会发生变化。”

许多妈妈经历的腰酸实际上可能是髋关节问题。如果您的臀部虚弱，紧绷，或者由于母亲的身体要求而错位，则您的下背部更容易受到疼痛和伤害。

所以。你的臀部怎么样？尝试这三个自我评估测试以找出答案。一旦您知道您的臀部是否对齐正确（祝贺您！），或者一个髋骨的位置高于另一个或在另一个前面旋转（不要惊慌！），您将迈出第一步来缓解和预防你的下腰痛。

在Shop Parents中找到瑜伽块。

自我评估1：前髋骨

前上棘（ASIS）是前髋骨顶部突出的节状点的医学名称。以下是找到您的ASIS的方法：

站在镜子前面，将脊柱抬起，使其尽可能笔直且牢固。将食指和中指沿前髋骨水平放置。手指就位，弯曲膝盖并向前弯曲，将腹部折叠在手指上。按摩该区域，直到感觉到腹股沟周围的肌肉与臀部的骨骼相交。您的ASIS穴位高于腹股沟的折痕，腹股沟最向前的穴位。

找到ASIS点后，将手指稳定在它们上面并站起来。照照镜子。您的手指-乃至您的髋骨-是否均匀？一只臀部比另一只高吗？低头看着你的手指。一只手比另一只手更靠近镜子，说明您的臀部向前或向后旋转吗？

自我评估2：后髋骨

现在，让我们看一下臀部的后部superior上脊柱（PSIS）。如果您可以放置​​两个后视镜以清楚地看到下背部，则可以自己进行评估。否则，请您的伴侣或朋友提供帮助。首先，找到您的PSIS点：

站直身高，将拇指放在后髋骨上。按摩该区域，直到找到PSIS，即使将其“压入” ac骨两侧的背部（融合点位于脊柱底部），PSIS也会感到突出和骨刺。如果找不到PSIS点，则将躯干左右移动，以使拇指伸入并感觉到骨头而不是软组织。

同样，照照镜子-或请您的朋友-看一个髋骨是向前还是向后，是比另一个高还是低。

自我评估3：“赛车测试”

瑜伽疗法专家道格·凯勒（Doug Keller）开发了一种称为“竞赛汽车测试”的评估工具，因为它可以告诉您您的臀部是否彼此和谐地运动，或者当您向前弯曲时是否能“赢得比赛”。您需要一个朋友或伴侣来进行此测试。

让您的朋友站在您的身后，用手指指着您的PSIS点。将朋友的拇指放在适当的位置，向前弯曲，直到您感到舒适为止，将手放在胫骨上，或者在可能的情况下放在地板上。问问你的同伴：一个拇指“赢了”吗？换句话说，是您的PSIS的一侧被tight骨和髋关节紧紧拉向前，还是臀部以相同的速度向前漂浮？

既然您已经知道了髋关节的故事，请尝试一些简单的方法来使它们保持平衡-减轻路边的疼痛。欧文建议注意婴儿和尿布袋的携带方式，并至少每半小时换一次侧面，以平均地减轻臀部负担。她还建议：“如果有疑问，请弯曲膝盖抬起并放下宝贝，尤其是当您的下背部感到疲倦或酸痛时。在站立之前，将婴儿尽可能地抱在胸前，使她的体重靠近自己的重心。”

瑜伽姿势还可以帮助您的臀部保持平衡，并增强臀部区域，以保持臀部姿势。

当宝宝从地板上咯咯地笑着时，您可以做一个很棒的姿势：

大臀部圈子

从手和膝盖开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。将您的背部拱起成母牛的姿势，抬起您的坐骨，锁骨，并朝天花板下垂，同时放下腰部并向下肚脐朝地板。呼气，将臀部向右移，然后顺时针旋转一个圆圈，直到您降落在六点钟的位置。移动时，开始将尾骨塞入下方，垂下头并吸进Cat姿势中。继续将圆圈转回到起始位置，直到您十二点回来时再返回到Cow姿势。当您继续盘旋时，让您的呼吸引导您在母牛和猫的姿势之间，先向右，然后向左。当髋关节释放和张开时，您可能会感到满意的“砰”声。可视化两侧之间的平衡，并使姿势的同步运动提醒您的臀部协调工作时的感觉。如果您正在与婴儿一起练习，别忘了说“ peekaboo！”在每个圆圈的尽头！

在每个方向上练习大臀部圈5到10次，全天练习2到3次，或者尽可能让自己感到舒服。

摆好姿势或进行任何臀部平衡练习后，请再次尝试自我评估，以查看您的姿势是否已更改。欧文说：“大约一周后，您应该看到自己的臀部变得'智能'。”“他们正在学习使自己达到平衡。”

Holly Lebowitz Rossi为Parents.com撰写了“今日家长新闻”博客。她还是Liz Owen合着的《健康下腰瑜伽》的作者：培养力量和减轻疼痛的实用指南。

阅读“立即家长新闻”博客。有关这本书的更多信息，“健康下背部的瑜伽”。