怀孕后的Ab康复：Tupler技术

在将宝宝带回家中的兴奋使自己安顿下来之后，您可能会开始注意到腹部隆起，无论您多运动和看饮食如何，隆起都不会消失。

腹部突出可能是由于腹泻，有时在怀孕期间腹直肌（最外侧腹肌）分离所致。不幸的是，分娩后并不总是消失。如果不及时治疗，即使婴儿出生后，腹泻也无济于事。

恢复腹部力量至关重要—那些肌肉可以支撑您的背部，并帮助您避免孕产带来的日常活动的酸痛。以下程序可以提供帮助。基于纽约州培训师和分娩教育者朱莉·图珀勒（Julie Tupler，RN）创建的图珀勒技术，您在家中可以进行的一系列独特练习不仅可以保护您的日常活动中的背部，还可以帮助您收缩你的肚子。请等到宝宝至少六周大后再开始此运动或任何运动计划。如果您有剖腹产手术，则可能需要等待更长的时间。请咨询您的医生或助产士。

如何检查病情

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。用手指指向脚下，将手平放在腹部上。慢慢将头抬离地板时，请按下手指。您可能会感到自己的身体中线之间有沟壑；那是个烦恼。如果有的话，在做仰卧起坐之类的背部锻炼时，应使用夹板。为此，请选择一条长约62英寸，宽6英寸至9英寸的结实的围巾或一块布料（毛巾太厚；夹板在diastasisrehab.com上出售）。将布平放在下背部周围，每只手都握住一端。交叉两端，从两侧拉向中间并保持。

Tupler技术锻炼

锻炼时正确呼吸不仅很重要，而且在进行任何活动（例如抱起婴儿）之前，学习如何正确吸收腹部肌肉也很重要。这样，您就可以使用腹横肌（又称横腹肌），它是紧束腹部和背部的最里面的肌肉，就像紧身胸衣一样。加强横肌可以保护您的背部，并使腹部显得更平整。Tupler技术的基础是隔离横向。

这是如何做：横向的作用是从前到后。想象一下，您的横向电梯是一个六层的侧向电梯。腹部扩张时，请用鼻子深吸一口气（“第一层”完全扩张）并充满肺部。当您的横肌向脊椎收缩回到“第六层”（六数）时，通过嘴呼气并排空肺部。在进行任何运动和/或活动（例如下床或抬起杂货）之前，请保持该姿势。有关更多信息，请访问diastasisrehab.com。

盘腿而坐，背部靠在支撑物上，肩膀与臀部成一直线，双手放在腹部上。吸气，将腹部扩大到二楼，然后在将横肌带回到五楼时呼气。

按住并大声数到30。对第六层进行5次小挤压（尽可能向脊椎后部靠拢），然后以1次全口气结束。重复10次。

效益：加强腹部。

宫缩

在“电梯”位置，将一只手放在肋骨下方，另一只手放在肚脐下方。吸气，将腹部扩大到二楼，然后呼气以将横担带到三楼，保持肩膀静止；这是开始位置。

当您将横梁带回五楼时，请大声计数。挤压并保持在那里，使您的肋骨合在一起。（这是1次重复。）将横梁带回三楼并重复。每天最多进行3至5次100次。

进步：2周后，您可以从第四层到第五层，然后从第五层到第六层。

效益：加强腹部，尤其是腹肌。

站立式骨盆倾斜

屈膝站立，两腿分开与臀部同宽，双手放在大腿上，并将上半身的重量放在手臂上。展平背部，将横肌拉到五楼，将耻骨拉向肚脐，将尾骨指向下方。

保持计数5，然后返回平放位置。做10度倾斜。

好处：加强腹部，伸展腰部。

头部升降机

弯曲膝盖躺在地上，双脚平放在地板上，靠近臀部。吸气以扩大腹部，然后呼气以将您的横担带到五楼，将您的小背部放在地板上（如果有腹泻，请使用夹板；请参阅“如何检查腹泻”）。仅抬起头，将下巴向胸部。

吸气时握住腰部，然后将头放到地板上。做10次抬头。

效益：加强腹部。

腿滑

弯曲膝盖躺在地上，双脚平放在地板上，靠近臀部。将一只手放在腹部上，另一只手放在背部较小的地方，手掌向上。在5楼将横向举起，将膝盖抬高到臀部上方。

将脚跟向后滑动至臀部，然后将其抬起至起始位置。换脚。

做15张交替的幻灯片（共30张）。如果您无法握住横肌，请等到感觉足够强壮后再尝试此练习。

效益：加强腹部。

腰部伸展

仰卧，双臂伸直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脚后跟靠近臀部。