疫情防控期间，孕妈妈在家如何运动？

长沙晚报掌上长沙8月21日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 曾秀）疫情防控期间，孕妈妈的外出活动量减少，甚至足不出户缺乏运动。然而，对于没有特殊并发症的孕妇而言，每周至少要有150分钟中等强度的体力活动，或每周有3至5次、每次不少于30分钟的运动。那么，孕妈妈在家可以做哪些运动？在家运动时需要注意什么？今日，湖南省妇幼保健院产二科专家进行了提醒。

问：孕妈妈在家可以做哪些运动？

答：孕妈妈可以选择散步、孕期体操、骑车（原地）、瑜伽、哑铃操等一些相对轻缓、起伏震动比较小的运动。

其中，哑铃操可以增强上肢力量，促进心肺功能，每天可进行10分钟至20分钟的哑铃操，孕妇适合用0.5千克至1千克的小哑铃，这种无氧运动在提高肌肉耐力的同时也可以提升基础代谢率。如果因身体原因不适合站立举哑铃，可以尝试坐位或卧位进行。如果家中没有哑铃，不妨用同等重量的瓶装矿泉水代替。

孕妇可以在家做胸肌伸展运动：双脚站稳，双手轻放于脖子后方，双肘朝向前侧；腿姿不变，双肘向两侧伸展与身体平行。建议以缓慢的速度进行，此运动可每天做2至3回，每回可重复12次至15次。

孕妇还可在家做上背肌力训练：双脚站稳，双手虎口朝上，插腰；肩颊骨向后方夹紧，切勿耸肩或挺腰。建议以缓慢的速度进行，此运动可每天做2至3回，每回可重复12次至15次。

还有扭动骨盆运动：孕妇在床上仰卧，床与腿的角度大概为45度，并拢双膝；将大小腿向左右缓慢、有节奏地摆动，并拢的双膝在摆动时好像在画一个椭圆，脚和肩一定要紧贴床面；将右腿伸直，左腿还是保持原来的状态，慢慢向右倾至左腿的膝盖。左腿膝盖从右侧恢复原位后，再向右侧倾，此法两腿交换进行。

小马步其实就是下蹲的运动，对于分娩准备可是极其有效的方式，能增强孕妈妈的大腿肌肉力量，帮助打开盆骨。具体做法是：手扶着桌子边沿或者椅子背面，双脚与肩同宽，平稳站立；放松肩部，慢慢地弯曲膝盖，逐渐降低身体直到两腿膝盖分开，完全弯曲；接着缓慢站起，重复数次。

问：在家运动时需要注意什么？

答：一般建议餐后1小时左右开始运动，不宜空腹或饱餐后运动。

运动时，首先要有5分钟至10分钟的热身准备，再进行中等强度（运动时最大心率=220-年龄，心率达到最大心率的60%至70%，自我感觉周身发热、微微出汗，运动时可正常交流）的运动20分钟至30分钟，运动后可做5分钟至10分钟的放松活动。对于既往没有规律运动的孕妈妈，运动持续时间可从10分钟逐步延长至30分钟。

问：出现哪些情况不能运动？

答：当孕妈妈出现腹痛、阴道流血、流液、气促、头昏眼花、头痛、胸痛、肌无力、胎动减少等不适，或有心脏病、宫颈机能不全、前置胎盘、胎膜早破、视网膜病变、双胎妊娠、先兆早产或流产、妊娠期高血压疾病、I型糖尿病等，或患有医师不推荐运动的疾病时，则不宜运动。