为孩子们煮蔬菜的23种简便方法

蔬菜有很多好东西-纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。已证明它们有助于预防慢性疾病并促进健康的成长和发展。美国儿科学会MyPlate建议孩子吃：

2-3岁–每天1杯蔬菜4-8岁– 9到13岁之间每天1½杯蔬菜– 14至18岁的每天2杯（女孩）至2½杯（男孩） –每天2½杯（女孩）至3杯（男孩）

但是，说实话，有时候在日常生活中加入蔬菜可能是一个挑战，尤其是在孩子挑剔的情况下。

尽力而为。尽可能多地为您的孩子提供蔬菜。不要强迫她吃东西；只是把蔬菜当作家庭饮食的一部分。目标是与蔬菜建立终身的积极关系。可以玩很长时间的游戏！

当您从超市回家时，知道如何处理白菜或菠菜也可能是一个挑战。这是为整个家庭准备蔬菜的一些快速，简便的方法，以及一些可以使蔬菜变好的可靠方法-适用于儿童和成人！

关于烹饪时间的注意事项：这些时间将根据您的蔬菜的嫩度和切成的大小而有所不同。及早检查并煮至您喜欢的熟度。并且，在准备蔬菜之前，请记住将其洗净并干燥。

有关：您的孩子会吃的素食食谱

芦笋

准备：抢购并丢弃木质茎。

漂白它们：将一英寸的盐水在宽底锅或锅中烧开。加入芦笋，慢火煮至约2-4分钟。

烤它们：将芦笋涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。15至18分钟，在425°F烘烤直至嫩黄。

鳄梨

准备：将鳄梨切成两半。移开凹坑，用勺子从皮肤上oop起肉。

捣碎：用叉子将鳄梨捣碎成糊状。加入盐和柠檬或酸橙汁搅拌。蘸酱或涂在烤面包上食用。

切碎：添加到沙拉或放在烤蔬菜上的奶油味。

鳄梨比大多数蔬菜还更需要盐和柑橘，所以不要don！

西兰花

准备：从茎上切下小花，留下约一英寸的茎。进一步修剪西兰花，这样小花就不会蓬松。丢弃秸秆，或将其去皮切成棒状，即可食用。

烫一下：将一锅盐水烧开。将西兰花煮至嫩，持续4-5分钟。排水。

烤：将小花摊在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F的温度下烤至嫩黄，大约25分钟。

或者，生吃！

抱子甘蓝

准备：切掉并丢弃每个芽的末端。

炒他们：将每个芽切成两半。将切好的一面朝下，用锋利的刀将每个新芽切成一半。用油在炉子上炒至嫩，如果看起来干，加一点水或醋，加盐。如果需要，可以加入葡萄干和/或切碎的坚果。

烤它们：将每个芽切成两半。撒上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。盖上铝箔，然后在425°F烘烤10分钟。取下箔纸，继续烘烤，直到变软并变成褐色为止，大约需要10-15分钟。

胡桃南瓜

准备：用蔬菜去皮机去皮整个南瓜。剪掉两端。将南瓜切成两半，使其与灯泡相交。将球茎沿长度方向切成两半，然后挖出并丢弃种子。

烤：将准备好的南瓜切成方块。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F烘烤，直到嫩滑和变褐，约30-35分钟。

捣碎：跳过剥南瓜。切掉两端，将南瓜切成一半的长度。用勺子挖出并丢弃种子。将南瓜切成两半的一面朝下放在衬有羊皮纸的烤盘上。在425°F烘烤直至非常嫩，大约40分钟。冷却几分钟，然后将果肉从皮肤中sc出并放入碗中。用叉子蘸少许黄油，盐和红糖捣碎。

卷心菜

凉拌卷心菜：将白菜切成薄片，放入碗中。如果有的话，加入胡萝卜丝。将橄榄油，柠檬汁，一汤匙蛋黄酱，盐和胡椒粉拌匀。

烤：将白菜切成薄片，倒入橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F的温度下烤至嫩和金黄，约20分钟。

萝卜

准备：切断并丢弃果岭（如果有）。将胡萝卜去皮。

做汤：将一磅胡萝卜切成块。切碎洋葱。在一个大锅中用油将二者都煮熟，直到洋葱变软。加入1夸脱的鸡肉或蔬菜汤，盐和去皮切碎的土豆。将肉汤烧开，煮至土豆变软。按原样食用，或混合至光滑。

做一份沙拉：将胡萝卜放在刨丝器上切碎，然后放入碗中。在一个单独的碗中，用少许芥末，醋和橄榄油做调味料。混合入胡萝卜。添加任何或全部：葡萄干，新鲜香草，葵花籽，烤南瓜籽。

或者，生吃！

菜花

准备：剪下并丢弃叶子。将花椰菜切成纵向四分之一。从小穗上切下小花，丢弃小穗。

做汤：切碎洋葱。用大锅中的一半花椰菜油煮洋葱和小花，直到洋葱变软。加入1夸脱的鸡肉或蔬菜汤，盐和去皮切碎的土豆。将肉汤烧开，煮至土豆变软。按原样食用，或混合至光滑。

烤：将小花摊在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F烘烤，直到嫩滑并变成褐色，约35-40分钟。搭配柠檬和一点帕玛森奶酪一起食用即可。

或者，生吃！

芹菜

准备：切掉每根茎的顶部和底部。保存绿叶蔬菜以添加到沙拉中。

填写它们：将茎切成3英寸长。装满花生酱，制成松脆的蛋白质包装零食。

炒他们：切成薄片，然后与其他蔬菜和/或鸡肉一起翻炒。淋上酱油和香油。

或者，生吃！

Collard Greens

准备：从茎上切下叶子；丢弃茎。

炖一下：将两瓣大蒜切成薄片，然后在油锅中炒一分钟。将蔬菜切碎，加入锅中。煮2分钟，或直到青菜开始枯萎。加入½杯肉汤或水。盖上锅盖，用文火煮约5分钟，直到果岭变软为止。取下盖子，继续煮，直到液体减少。用盐调味。

加汤：切碎叶子，然后加入鸡肉或蔬菜汤。在烹饪时间快结束时加入它们，然后煮至嫩，大约5分钟。

黄瓜

准备：剪掉两端。纵向切成两半，用勺子刮掉种子。

做一份沙拉：使用蔬菜削皮器将黄瓜切成宽而长的丝带。穿上一点麻油，米醋和盐。如果有的话，撒上烤芝麻。

蘸一下：将黄瓜切碎，混入普通的酸奶中，加入少许柠檬汁，一瓣切碎的大蒜和一小撮盐。用作蔬菜蘸料或鸡或鱼的涂抹料。

或者，生吃！

茄子

蘸一下：用叉子在整个茄子上扎一下。放在衬有羊皮纸的烤盘上。在425°F的温度下烘烤，直到整个过程变得超级嫩。待其冷却后，将茄子切碎，放入碗中。加入柠檬汁，橄榄油，一小撮酸奶，盐，胡椒粉和切碎的大蒜。搅拌并用作饼干或生蔬菜的蘸料。（您也可以在食物处理器中进行切碎和混合。）

烤：将茄子切成1英寸的小块。涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F的温度下烘烤至约20-25分钟，直至变嫩并呈金黄色。这尤其适合搭配泡菜汁蘸酱。

绿豆

准备：摘下每个豆的茎端。可以留在小尾巴上！

漂白它们：在一大锅盐水中煮沸，直到嫩4-5分钟。沥干水分，并淋上橄榄油。如果需要，可以撒些盐，然后撒上烤的切片杏仁，以增加口感。

烤它们：将豆摊在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F的温度下烘烤至约20-25分钟，直至变嫩并呈金黄色。

或者，生吃！

羽衣甘蓝

准备：从厚厚的中间茎上除去叶子。您可以通过撕下叶子或用刀切开来做到这一点。丢弃茎。

做一份沙拉：将叶子切成细条。用橄榄油淋上毛毛雨，然后用干净的手将油擦到叶子上。撒上大量的盐（柠檬味很苦，盐会减轻苦味）和柠檬汁。要增添风味，请加入切碎的坚果，葡萄干和/或蔓越莓干。该色拉也是一个用完一些多余的谷物如藜麦或法罗的好地方。只需全部添加！

制作筹码：将叶子撕成大约1½英寸x 1½英寸的碎片。用橄榄油或麻油和盐拌匀。铺在单层烤盘上，在300°F烘烤直至酥脆，大约15-18分钟，搅拌一半。如果单层的叶子太多，请使用两块烤盘或分批烘烤。

蘑菇

准备：给蘑菇快速冲洗，以洗净所有污垢。用纸巾或厨房毛巾擦干。取下茎。

将它们混合成汉堡：切碎½磅蘑菇。与盐和胡椒粉混合到1磅碎牛肉或火鸡中。形成肉饼并煮熟。

烤它们：涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。如果有的话，加入一些新鲜的百里香或迷迭香。在425°F的温度下烘烤至约20-25分钟，直至变嫩并呈金黄色。

豌豆

准备：从冷冻豌豆开始！它们在成熟时就被冷冻了，并且营养与新鲜豌豆相同。根据包装说明除霜。

混合它们：将解冻的豌豆放入搅拌机或食物加工器中，并加入两小撮橄榄油，盐，胡椒粉和少量罗勒叶或欧芹。混合直至光滑。涂在烤面包上，或拌上意大利面，就像香蒜酱一样。

用作一面：穿上除霜的豌豆油和少许柠檬。撒上盐和胡椒粉，然后撒上帕尔玛干酪碎。

土豆

做小蛋糕：用叉子在马铃薯上戳孔。微波炉加热7-8分钟，直到土豆变软。让其冷却直至舒适处理。剥去皮，将果肉转移到碗中。加入1个打好的鸡蛋，盐，胡椒粉和任何您喜欢的切碎的新鲜药草或香料。搅拌，加入面包屑，直到混合物感觉不太湿为止。将其切成小馅饼，然后在炉顶上的黄油或油中（最好在不粘锅中）炒至两面呈金黄色。这个食谱也可以和剩下的土豆泥一起吃！

做烤薯条：剥皮后，将土豆切成楔形或棍状。涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。您还可以在此处添加其他香料，例如牛至，小茴香，辣椒粉或姜黄。在425°F的温度下烤至嫩和金黄，大约30-35分钟，翻转一次。

萝卜

准备：切掉绿叶顶部和底部的细根。您可以将叶子留作炒菜或添加到沙拉中。

开胃菜：切掉根部，但将叶子留在每个萝卜上。与软化的黄油一起撒在萝卜上，盐撒在上面。

烤它们：将萝卜减半。涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。在425°F的温度下烘烤至约20-25分钟，直至变嫩并呈金黄色。

菠菜

准备：清洁并擦干叶子。请记住，如果您煮树叶，它们几乎会萎缩！所以从很多开始。而且不要忽略冷冻切碎的菠菜。这是真正的节省时间，因此您无需清洗果岭。

将它们添加到奶昔中：给您孩子最喜欢的水果冰沙（例如1 / 2-3 / 4杯牛奶，1/2香蕉，1/2杯冷冻浆果，1汤匙坚果黄油），并加入少量菠菜。

做一个丰盛的沙拉：将菠菜放在一个大碗里。煮几片培根，用纸巾沥干。将一汤匙的培根脂肪倒入一个小碗中。加入一汤匙醋和打蛋器，这是您的沙拉酱！把它倒在菠菜上，撒上盐和胡椒粉。上面放上碎培根和切碎的煮鸡蛋。

甜椒

准备：把胡椒粉站起来。用锋利的刀将侧面切成两半，留下茎，核和种子。

炒菜：将胡椒切成条。用切成薄片的洋葱和盐在油中炒至嫩。服务于炸玉米饼或法加它。

做炒鸡蛋：将胡椒切成小块。用橄榄油炒至嫩。加入打好的鸡蛋和盐。把鸡蛋和辣椒一起炒。

或者，生吃！

甘薯

做烤薯条：剥皮后，将土豆切成楔形或棍状。涂在衬有羊皮纸的烤盘上。涂上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。您还可以在此处添加其他香料，例如牛至，小茴香，辣椒粉或姜黄。在425°F的温度下烤至嫩和金黄，大约30-35分钟，翻转一次。

制作土豆泥：用叉子在白薯上戳孔。微波炉加热7-8分钟，直到土豆变软。让其冷却直至舒适处理。剥去皮，将果肉转移到碗中。加入一两杯黄油，一小撮盐和一小滴枫糖浆。用叉子捣成糊状，直至变滑。

番茄

准备：拆下阀杆。

做面包沙拉：将番茄切成小块，放入大碗中。加入大块烤面包或油煎面包块。如果有新鲜罗勒叶，橄榄油，香醋，盐和胡椒，请添加它们。搅拌，静置10分钟以使面包变软。

为面食做一个快速调味料：切碎西红柿，或者将它们切成两半，如果它们是樱桃或葡萄西红柿。用一大勺橄榄油，少许切碎的大蒜和盐在炉子上做饭。偶尔搅拌，如果酱汁变干，则加一点水。慢炖，盖上锅盖，煮至酱汁分解。配上意大利面和磨碎的奶酪。

或者，生吃！对于樱桃或葡萄番茄，这是一个特别好的主意。

西葫芦和其他西葫芦

准备：切掉顶端和底端。

添加到薄煎饼：将西葫芦磨碎，然后将细丝放在干净的厨房毛巾中。挤压以释放任何液体。将西葫芦添加到您喜欢的煎饼面糊中，然后像往常一样煮。

烤：将西葫芦切成2英寸x 1英寸的木板，并放入2-qt中。烤锅。用橄榄油大量下毛毛雨。加入两个整个蒜瓣，盐和任何新鲜香草（如果有）。在350°F烘烤直至非常嫩，约40-45分钟，搅拌一次。食用前先倒入一小撮醋。

6种使蔬菜更美味的技巧

几乎可以用任何蔬菜尝试这些技巧中的一种或全部：

加盐-撒些盐可以帮助缓解蔬菜的苦味。不要害怕调味。我们听到了很多关于减少饮食中钠含量的信息，但是美国人消耗的钠中绝大部分是加工食品，而不是新鲜食品，且盐分很少。加柠檬汁或酸橙汁–在蔬菜上挤一点酸，例如柑橘，可以帮助提亮味道，减少苦味。另外，柑橘中的维生素C可以使蔬菜中的维生素更容易被人体吸收。添加一些脂肪–毛毛雨的黄油或橄榄油几乎可以使任何东西味道更好，蔬菜也不例外。像维生素C一样，脂肪可以帮助释放蔬菜中的某些营养素。添加一点糖-细雨淋的蜂蜜，甚至在釉料中加一点枫糖浆，都可以帮助蔬菜更容易倒下。添加一些奶酪–谁能抵制加一点磨碎的帕尔玛奶酪的蔬菜？（不是我。）与意大利面一起食用–几乎所有这些蔬菜都可以与意大利面一起食用，例如通心粉。上面放些橄榄油和奶酪，可以吃一顿健康，美味的晚餐。混合的培根或香肠也很美味。