瑜伽可以帮助缓解腰痛吗？

您可能在您的镇上看到过产前瑜伽课的广告，或者您从女友或家庭成员那里听说，“必须尝试瑜伽”才能保持放松并在怀孕期间感觉良好。没错-定期练习瑜伽可以帮助您在怀孕的情感旅程中培养平静的心理状态。但是瑜伽的好处并不止于此。如果您正在经历与怀孕相关的背痛-如果可以相信统计数字，则有50％到70％的女性是-瑜伽对于您的怀孕保健工具箱是必不可少的。

产前瑜伽和所有瑜伽都有三个主要组成部分。首先是通过称为体式的瑜伽姿势来拉伸和加强关节和肌肉。第二个是姿势对齐，或者是身体各部分之间如何保持彼此相对。最后，进行长，深，专心的呼吸，这个星球上的每个瑜伽课都使用一种名为pranayama的练习。简而言之，瑜伽的所有这三个方面都可以帮助孕妇应对并减轻背部疼痛。

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伸展和加强

锻炼肌肉既要有力量又要有柔韧性，这是瑜伽练习的目标，而随着怀孕期间身体的变化，这些素质就变得尤为重要。随着腹部的成长，腹部核心和下背部的肌肉会向前拉，远离身体的正常重心。瑜伽姿势可以帮助增强腿部和臀部的肌肉，并在肌肉，韧带和关节中形成柔韧性，因此身体可以适应新的中线而不会与自身的紧绷性作斗争。波士顿瑜伽老师，《健康下腰瑜伽》的合著者利兹·欧文（Liz Owen）表示：“瑜伽既可以伸展肌肉，又可以增强肌肉，因此下背部肌肉会获得支撑成长中的婴儿所需的语气。培养力量和减轻疼痛的实用指南。

姿势调整

每个女人在怀孕期间的姿势都会发生变化，使她的下背部容易弯曲，形成弯曲的夸张曲线，挤压椎骨并引起疼痛。当身体试图使自己在不平衡的下背部周围“对齐”时，此问题可能使背部弹跳起来，导致肩膀下垂，胸部塌陷，颈部向前延伸。欧文说，练习瑜伽将帮助女性“提高对坐姿，站立和运动方式的认识，以支持其不断增长的腹部和下背部肌肉。”

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正念呼吸

随着怀孕的进行，越来越深的口气会越来越难。那是因为您的扩张子宫正压在您的横rib膜上，并且您的肋骨笼必须稍微展开以容纳成长中的婴儿。如果您将肋骨保持架当作壁炉波纹管，每次呼吸时都会膨胀和收缩，那么怀孕的发展会逐渐限制肋骨保持架，使波纹管的移动空间越来越小。但是，在整个怀孕期间，深而正念的呼吸以及尝试使自己的呼气时间略长于吸气时间，都是可能且重要的。欧文说，它有助于“将正念和放松带入您的身心，有助于在不断变化的身体中形成镇定感”，以减轻疼痛。

研究支持瑜伽可以缓解压力的观点。2013年3月发表在《替代与补充医学杂志》上的一项研究针对60位女性，结果表明，与接受小册子以提高姿势的技巧的女性相比，练习瑜伽的女性盆腔和腰部疼痛程度更低。2012年在印度进行的另一项研究也表明，瑜伽可以显着降低经历高风险妊娠并发症的女性的压力水平。还有其他研究表明，怀孕期间定期练习瑜伽的女性疼痛程度较低，分娩时间较短。

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瑜伽入门

找到合适的产前瑜伽课可能是一个挑战，尤其是有很多选择的时候。首先，请教您的医生或可信赖的朋友有关在哪里上瑜伽课的建议。然后向瑜伽老师或工作室询问她或她是否获得了瑜伽联盟的产前瑜伽认证，瑜伽联盟是为全国瑜伽老师设定标准的组织。

产前瑜伽可以减轻下背部疼痛，但可能并不适合所有人，因此聆听自己的身体至关重要。如果课程对您来说太具挑战性，或者您在任何姿势下都感到头晕或不稳定，请停止您正在做的事情。“瑜伽似乎很大程度上取决于教练，”纽约莱诺克斯山医院妇产科副主任亚当·罗莫夫说。“我不告诉患者避免产前瑜伽，我只是告诉他们睁大眼睛，如果他们觉得事情太剧烈，应该与教练交谈。”

别为继续上课而努力-如果您的老师无法做出适合您的调整，找另一位老师或工作室，或者尝试更适合您身体的家用DVD或在线视频。尽管任何活动或运动在整个怀孕期间都很重要，但Romoff博士建议在怀孕后期进行“适度运动”。一位优秀的产前教练应提供各种姿势，以帮助女性根据自己的体能水平和怀孕阶段调整习俗。

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Holly Lebowitz Rossi为Parents.com撰写了Parents News Now博客，她与瑜伽老师Liz Owen合着了《健康下腰瑜伽》：培养力量和减轻疼痛的实用指南。

利兹·欧文（Liz Owen）和荷莉·莱博维兹（Holly Lebowitz Rossi）的瑜伽作健康的下背部

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