怀孕期间运动安全吗？

由于我的秘密激励策略：在俱乐部的电视上重新播放“法律与秩序”，这通常是一个小时的有氧运动。随着学分的开张，我跳上了椭圆机，而在不知不觉中，萨姆·沃特斯顿（Sam Waterston）正在结束陪审团的闭幕辩论。至少在我怀孕之前就是这种情况。令我惊讶的是，在我的头三个月中，我花了10分钟的时间在演出中大声疾呼-在侦探们甚至识别出尸体之前。

康涅狄格州米尔福德市的产前健身顾问瑞妮·M·杰弗里斯（Renee M. Jeffreys）说：“许多活跃的妇女对怀孕如何影响其锻炼感到惊讶。”她是《适应传递》（Hartley＆Marks）的合著者。“但是请记住，这是正常的短期变化。”

那你应该记下有氧运动吗？某些机器是禁止进入的吗？您还能做普拉提吗？我们已经回答了您最紧迫的问题。

怀孕期间锻炼身体

杰弗里斯说，当然，怀孕期间的运动很大程度上取决于您的健身水平，所处的妊娠中期以及您的感觉。但这可以肯定：健身房是怀孕的绝佳去处。如果一台有氧运动机或力量运动不舒服，那么总有另一种可以尝试。

让自己上体育馆可能需要额外的动力，但收获是巨大的。怀孕期间的持续运动可以最大程度地减少疼痛和便秘，帮助您更好地睡眠，并降低妊娠糖尿病和抑郁症的风险。您甚至可能会得到更短，更简单的工作。在怀孕期间养成良好的锻炼习惯，也将有助于您在分娩后更快地恢复身体。

此外，运动使您的内啡肽（人体天然的“快乐”化学物质）保持流动，达拉斯Delivering Fitness的所有者产前培训师Erinn Mikeska说。这是一项至关重要的好处，尤其是因为我们现在知道，由于大量雌激素和孕激素（与情绪密切相关的激素）大量涌入，因此怀孕期间的情绪障碍比产后更多，这是健康和健身管理计划的博士Melanie Poudevigne说的。佐治亚州莫罗的克莱顿州立大学协调员。

会伤害我的宝宝吗？

许多古老的怀孕运动者都担心流产，这是由于古老的神话说，剧烈运动会伤害婴儿。但是“流产与流产有关，”纽约大学医学院流产，医学与奇迹（Bantam）合著者，妇产科教授布鲁斯·K·扬（Bruce K. Young）说。但是，在怀孕初期，升高您的核心体温可能会对胎儿造成伤害，因此请保持水分，不要在白天大热时在户外运动，并避免猛烈地喘气和喘气，以至于您无法说话。

剧烈运动不会伤害您的宝宝，但会使您比怀孕前更快地感到疲劳。怀孕期间血液量增加了一倍，女人的心脏需要更努力地推动所有血液流动，包括通过胎盘（多余的器官）循环血液。Young博士说：“这意味着与怀孕前一样，对心脏的压力将增加50％。”

我感觉如何？

孕妇经常注意到，他们比以往更快地感觉到呼吸困难。您可能会认为这表明您身体状况不佳。实际上，在怀孕期间，您要多呼吸20％到25％的空气，因为您需要摆脱自己和宝宝血液中的二氧化碳含量。（子宫内的婴儿不是靠自己呼吸，而是仍在产生二氧化碳，并转移到母亲的血液中。）皇后大学关于怀孕期间运动和呼吸不适的一项研究的首席研究员丹尼斯·詹森（Dennis Jensen）博士解释说：“因此，多呼吸并不意味着您身体不健康。这仅表示您的身体正在完全适应它应该的状态。

在怀孕期间运动时，您可能还会感到不平衡。“随着怀孕的进行，关节的松动和重心的变化会改变女性的平衡感，使她更容易受到脚踝和膝盖扭伤等伤害，”德克萨斯大学加尔维斯顿分校（UTMB）。对于任何高强度锻炼，请找一位知识丰富的教练讲解如何改变锻炼方式以适应孕妇。

怀孕不是将自己发挥到最大的时候，但通过心血管运动来提高心率也是可以的，对您也有好处。尽管经常引用的目标心率是140，但是没有精确的数字可以争取。

怀孕期间的最佳运动

如果您可以参加产前运动课程，请注册。锻炼不仅针对怀孕进行了修改，而且您还可以与准妈妈们保持联系，以解决诸如胃灼热，脚肿和痔疮等迷人症状。您甚至可能会得到一些人工提示。

如果您最喜欢的课程不是产前课程，那么只要您注意自己的身体感觉，限制强度并保持正常的运动范围，就可以继续学习。Jeffreys建议，只要确保讲师知道您已怀孕并且对您可以进行的修改有所了解。另外，如果您的教练没有和孕妇打过交道，那就找个有教养的人。

您想在怀孕时开始锻炼吗？这是您在健身房可以找到的最普通的课程：

普拉提

普拉提有助于维持腹部肌肉的音调，从而支撑腹部的生长，减轻背痛，使您在分娩时更加有力。但是，在上三个学期后，垫子课程可能会出现问题，因为您需要做很多工作。 您可以选择退出这些练习，也可以使用有角度的泡沫脊柱支撑（在大多数普拉提健身室中都可以找到，但在许多体育馆中找不到）；这将使您的头顶高于腹部。您仍然可以进行侧卧腿部锻炼，上身锻炼和伸展运动。

瑜珈

产前瑜伽不仅可以增强您的核心能力并提高柔韧性，而且其柔和的动作以及对呼吸和冥想的重视，还可以培养镇定感。在怀孕的下半年，请避免过度的弯曲和动作在腹部上拉扯，避免需要长时间躺在背部或腹部上的动作以及倒立（例如头枕和肩膀站立）。

你不能跌倒。您不会过热；而且有一次您不会感觉像一块大土块。难怪水健美操是孕晚期的最爱。您的关节将感谢您！穿水鞋，以免滑倒在游泳池底部。

力量练习

担心抵抗运动（强度）会导致关节受伤吗？怀孕确实使松弛素充溢了您的系统，松弛素是一种松弛韧带的激素，可以使您的身体准备分娩。但佐治亚大学2011年的一项研究发现，即使对于新手来说，低强度至中等强度的力量训练也是安全的。研究合著者帕特里克·奥康纳（Patrick O'Connor）博士说：“放松素的风险在很大程度上是理论上的。”尽管这项研究主要涉及机器，但是举重和下蹲等自由重量和体重锻炼也是安全的。（不，蹲不会触发工作。）奥康纳（O'Connor）指出，这些妇女受到了监督，并建议对体重训练不熟悉的人也应该这样做，或者咨询视频以学习适当的技术。

如果您想训练自己的核心，请知道在上三个月后仰卧起坐（或其他锻炼）是不可以的：不断增长的子宫会压迫腔静脉，腔静脉是将血液返回心脏的主要血管，可能会减少血液流量，并使您感到头晕或恶心。奥康纳（O'Connor）的研究包括站立时进行的腹部锻炼：这些妇女呼气，然后将肚脐向脊柱侧拉，“好像他们试图系紧腰部太紧的裤子一样，”他说。

有氧运动

在进行有氧运动方面，“适合传递”的合著者，不列颠哥伦比亚省温哥华市妇产科医学博士Karen Nordahl和Renee Jeffreys有一条经验法则：“如果您在怀孕前非常活跃，请保持活跃。如果不是，现在是活跃的好时机。”对于初学者，Nordahl建议每周三天步行30分钟。

这是在怀孕期间进行运动的有氧运动器械的最低要求：

跑步机：在跑步机上行走是理想的选择，因为您可以控制地形。在需要时添加适度的丘陵；当您不在或山丘引发小腿抽筋时，请放平。如果您是跑步者，请让您的身体告诉您何时该转向步行；几乎每个人都这样做。不用担心“摇晃宝宝”，因为在公园慢跑时，她可以安全地在羊水中游泳。

椭圆形：椭圆训练机对您的关节几乎没有压力。但是，如果您遇到耻骨联合耻骨功能障碍（SPD）（the部前部疼痛），则运动可能会感到不舒服。

固定式自行车：卧式和立式自行车都是不错的选择。许多女人都喜欢靠背支撑靠背，尽管在孕晚期您的腹部可能会挡住膝盖。

在怀孕期间，您需要降低强度。使用感知运动率（RPE）等级从0到10来衡量强度：力争达到3到5之间的强度（您应该可以讲话，但不能带出表演曲调）。

忽略心肺机上的心率读数；由于怀孕期间您的血容量增加，并且您的静息心率大大高于正常水平，因此心率并不是准确的强度指标。

避免怀孕时进行运动

尽管需要避免某些事情，例如水肺潜水，骑马或任何可能对腹部造成钝力创伤的接触运动，但孕妇做不到的事情相对较少。

Young博士说，即使长期禁止背部锻炼也有些神话。的确，怀孕后期平躺着会导致成长中的子宫向下推动其静脉来输送血液，从而导致血液流量减少。

Young博士说：“血液可能会从子宫中移开，您可能会头昏眼花。”但他解释说，短期内进行背部锻炼（例如一系列普拉提动作）不会造成任何伤害，而且很长一段时间后，您的血液流动受到损害之前，您都会感到不舒服。

警告标志：怀孕时锻炼

运动的孕妇应该监视潜在问题的迹象，并要记住，如果怀孕有问题，那不是运动引起的。相反，运动可能会带来额外的压力，使问题更加突出。停止运动，如果有以下情况，请咨询医生：

阴道出血腹部绞痛头晕过多恶心极度头痛

还要注意脱水，脱水可能导致早产子宫收缩，在最坏的情况下，还可能导致早产。建议在怀孕期间平均每天喝八或九杯水，但应根据锻炼的强度和持续时间来调整液体需求。

如果您患有以下几种妊娠并发症之一，则可能还需要小心-或完全避免运动：

严重的心脏或肺部疾病子宫颈或环扎不全您正在生育一个以上的婴儿，并有早产的风险妊娠26周后持续的中，晚期妊娠前置胎盘出血当前妊娠期间的早产胎膜破裂子痫前症（怀孕引起的高血压）

妊娠期间每三个月妊娠的运动指南

前三个月的提示

您几乎可以继续做完全像怀孕前一样的事情（包括举起相同数量的体重）。现在是参加产前瑜伽或普拉提课程的好时机。这是整个孕期的好习惯（而且，你会和其他孕妇在一起）。如果感觉迟钝，请尝试降低锻炼强度或持续时间，而不要完全跳过锻炼（例如：将慢跑速度每英里降低30秒，或者将自行车骑行距离缩短几英里）。

 

 

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