素食怀孕101：如何获得正确的营养

无论您为什么选择不吃肉（健康，道德理由或只是感觉如何），您都可能想知道怀孕时成为素食者是否可以。答案是肯定的。

您可以是一名怀孕的素食主义者，但仍然可以获取所需的所有蛋白质，维生素，矿物质和其他营养素。此外，您的怀孕饮食不必太复杂。只要确保您吃了各种健康的水果，蔬菜，豆类和坚果即可。

植物性食品应占据中心位置，以帮助确保为您和您的成长中的婴儿提供充足的各种必需维生素和矿物质。乳制品可以帮助增加蛋白质，钙和维生素D的摄入量。乳制品还添加维生素B12，维生素B12仅来自动物性食品或强化食品。（为了安全起见，您还应该服用一种含有100％所需维生素B12和铁的产前维生素。）

营养基础

在怀孕期间请遵循以下准则，以确保您和宝宝获得适当的营养：

体重增加：体重正常的女性在怀孕期间应增加25–35磅（如果体重不足，则应增加28–40磅，如果体重过重，则应增加15–25磅；请咨询医生或助产士）。

卡路里计数：在孕中期和孕中期，每天要增加约300卡的热量。

避免什么：为了降低李斯特菌细菌引起的疾病风险，请避免使用未经烹煮的，未经巴氏消毒的奶酪，例如羊乳酪，干酪，卡门培尔奶酪，蓝纹或墨西哥风格的奶酪。切勿吃生的或未煮熟的动物食品，例如肉，寿司，海鲜或鸡蛋；避免含有过量汞的鱼（箭鱼，鲨鱼，鲭鱼和花鱼）；并将贝类和罐装鱼限制为每周12盎司。避免使用未经医生批准的酒精，烟草和药物。

有关：怀孕期间应避免吃的食物和吃什么

维生素：按照医生的建议，每天服用一种补充剂，可以为所有维生素和矿物质提供100％至150％的膳食参考摄入量。如果您每天的配额不能达到1000毫克，请考虑补充钙。

每日剂量：每天集中精力在饮食中包括这些营养素：

钙：1,000毫克叶酸：600毫克（400毫克补充剂中的叶酸，再加上200毫克含有叶酸的食物中的叶酸）铁：27毫克镁：19到30岁的女性350毫克；适用于31至50岁女性的360毫克磷：700毫克蛋白质：60克硒：60微克维生素A：770毫克RAE（视黄醇活性当量）维生素B6：1.9毫克维生素B12：2.6毫克维生素C：85毫克维生素D：5毫克维生素K：90毫克锌：11毫克

 

这种营养对于您的细胞以及发育中的婴儿至关重要，现在您每天需要约70克。Bean可以满足您的需求。《 Flexitarian Diet》（麦格劳·希尔）的作者黎明杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）说：“豆子是素食主义者和素食主义者的神奇子弹。”除了大量蛋白质外，豆类还提供铁和锌。锌对于细胞生长和正常胎儿发育也是必需的。

要获得所需的蛋白质，只需用任何类型的豆类代替动物产品，包括豆eh和豆腐等大豆产品；请记住，专家建议您在怀孕期间将大豆的摄入量限制为每天一到两份。在食谱中，每3盎司肉代替半杯豆。

如果您担心在怀孕期间增加体重，这里有一个好处：豆类是低热量的蛋白质来源：1杯大豆含有298卡路里和29克蛋白质； 1杯小扁豆含有226卡路里的热量和18克蛋白质； 1杯Pintos具有245卡路里和15克蛋白质； 1杯坚硬的豆腐含有176卡路里和20克蛋白质。

也不要忘记坚果：这些也是蛋白质（和健康脂肪）的丰富来源，低脂乳制品（牛奶，酸奶和奶酪）也是如此。

忠告：不要过于依赖奶酪或人造汉堡来替代饮食中的肉类。为什么？素食“肉”通常富含钠，而奶酪中的饱和脂肪含量很高。布拉特纳说：“素食和纯素饮食被认为具有'健康光环'。”“但是，如果您没有吃正确的食物，那么这些饮食也会不健康。”

平衡营养

铁这种矿物质有助于红细胞向胎儿输送氧气，还可以保护您免受贫血的困扰。贫血是孕妇甚至在食肉者中常见的问题。根据布拉特纳的说法，怀孕的素食主义者和素食主义者每天需要多达50毫克的铁。除豆类外，其他素食铁源还包括铁强化谷物，西梅汁，黑带糖蜜，菠菜和葡萄干。

为了帮助您的身体吸收食物中所含的铁，请食用富含维生素C的食物（例如红辣椒，柑桔类水果和草莓），以及发芽的谷物。“发芽减少了使人体更难以吸收铁的化合物，”布拉特纳解释说。

维生素B12这种维生素是适当的红细胞形成和神经系统功能所必需的，在动物产品中含量最高，这使得素食者摄取起来有些棘手。尽管有一些非肉类食物中的B 12（例如，早餐谷物），但ADA建议素食主义者和乳卵素食者（吃鸡蛋和奶制品的人）都服用B-12补充剂，以帮助他们获得2.6怀孕期间每天需要服用微克。

钙和维生素D乳制品富含这些婴儿的骨骼建设性营养素，但是素食主义者将不得不转向其他地方，以获取他们每天所需的1000毫克钙和400 IU维生素D。菲尔兹建议说：“素食主义者可以吃替代品，例如用大豆和大麻制成的牛奶和酸奶，以及橙汁，但要阅读标签以确保它们富含钙和维生素D。”强化的豆腐，紫菜，无花果，羽衣甘蓝和芥末绿是钙的良好素食来源。

Omega-3脂肪酸鲑鱼等冷水油性鱼是这些健康脂肪的主要来源，可促进胎儿大脑和神经系统发育。良好的植物来源包括藻类，低芥酸菜子和亚麻籽油，核桃和绿叶蔬菜。补充剂在怀孕期间也是安全的。孕妇的建议膳食津贴（RDA）为每天1.4克，但每天最多3克鱼油可能是安全的。还提供纯素食主义者omega-3补充剂。