与婴儿同行：技巧和装备，重塑身材

合适的装备可以将工作从烦琐的工作转变为适合新妈妈及其婴儿的郊游。这就是为什么这个产后健身计划集中在三个关键设备上的原因：前置婴儿背带，背包式背带和慢跑婴儿车。每个都可以容纳您成长中的婴儿处于不同的发育阶段，以便在您移动并恢复身体时她保持安全舒适。

由于理想情况下，随着您从妊娠和分娩中恢复，您的力量和耐力会稳定增加，因此该计划包括三个要求更高的运动阶段：步行，爬山和步行/慢跑锻炼。

入门方法如下：

1-5个月：步行

齿轮：前载体

走路的动作甚至可以抚慰最怪异的小家伙。前托架的好处是可以使婴儿保持紧密和安全，这样您就可以邦定并进行一些运动。为宝宝的头，脖子（应该使下巴从胸部移开）和脊柱寻找支撑。确保托架易于安装，拆卸和调整。

腰部板扣在肩带上以支撑您的背部也是一个加号。请务必仔细检查婴儿的体重要求。

锻炼时间表

第1个月：在您确定医生可以继续锻炼之前（通常是在六个星期的检查中，如果您进行了剖腹产，则要稍后再进行检查），除了散步之外，别无其他选择。如果步行导致或加剧任何出血，请立即停止并联系医生。

第二个月：慢慢开始，然后逐渐将步行时间每周增加5％到15％，如果您愿意，可以进行几次短步行而不是长步行。从现在开始，通过5分钟的轻松步行开始和结束每次锻炼，以进行热身和放松。注意：每次散步后还应开始进行小型伸展运动，这样在增加速度爆发，更长的距离和爬坡时这是一种习惯。

星期一/两次散步，每个星期二10分钟/星期三走路20分钟/周四关闭/星期四走路20分钟/星期五走路15分钟/星期六走路25分钟/周日/关闭

总：每周100分钟

第三个月：增加速度爆发，这意味着交替加快速度大约一分钟，然后恢复正常速度。注意：如果每周150分钟似乎令人生畏，请将其视为五个30分钟的步行路程。

星期一/步行25分钟星期二/步行30分钟。包括六个1分钟的速度爆发，每个之间的慢节奏步伐为1分钟。星期三/两次散步，每次10分钟，星期四/散步25分钟，星期五/散步15分钟，星期六/散步35分钟，星期日/下班

总：150分钟/周

第4个月：将第六天添加到程序中，可以使锻炼时间相对较短，并且仍然可以取得进步。注意：每周至少与朋友见面一次，以进行社交和散步，并逐渐增加步行时间。

星期一/步行25分钟，星期二/步行35分钟。包括1-3分钟的速度突发，总共12分钟。以较慢的速度至少跟踪1分钟。星期三/两次散步，每次10和15分钟，星期四/星期五走路30分钟/星期五走路20分钟/星期六走路45分钟周日/下班

总：180分钟/周

第5个月：将您的总步行时间增加到每周200分钟，并确保至少步行45分钟。这将继续增强耐力并减轻体重。注意：借助崭新的健身服炫耀您不断变化的身体，以奖励您的进步。

星期一/步行35分钟，星期二/步行30分钟。包括2到4分钟的速度突发，总共18到20分钟。星期三/两次散步，每次15和20分钟，星期四/步行35分钟，星期五/步行20分钟，星期六/步行45分钟，星期日/下班

总：200分钟/周

6-8个月：爬山/远足

齿轮：背包式提篮

克服重力作用会增加卡路里消耗，而不会产生过多的压力或撞击。奖励：腿部更加明确。背负式背包架可以到达坚固耐用的婴儿推车无法到达的地方，并使您的双手放开。

寻找一个光滑，有衬垫的框架，五点式安全带，可调节的支撑座椅，以保持宝宝的双腿分开，膝盖保持在臀部以下，并且支架要稳定，不会挤压小手指。为您服务：易于调节的安全带，带大量衬垫，可调节的腰带，带腰部支撑。购买之前，请尝试调整安全带并使婴儿进出。

第6个月：每周1天在平坦的山坡上轻松攀登，一路攀登。注意：尝试与另一个成年人徒步旅行，并为您和您的宝宝带来手机，水和大量防晒霜。

星期一/步行35分钟，星期二/步行25分钟。包括几处平缓的山丘，进行1-2分钟的爬坡射击。周三/步行40分钟星期四/步行30分钟星期五/步行25分钟星期六/步行55分钟星期日/关闭

总：210分钟/周

第7个月：每周最多进行两次上坡训练，以使您的肌肉恢复。注意：将玩具连接到提篮上的环上，以使宝宝长时间出门在外。

星期一/步行40分钟，星期二/徒步30分钟，在崎rolling不平的地形上。星期三/步行30分钟，星期四/步行35分钟，星期五/轻快地步行20分钟，星期六/在平缓的山丘或起伏的地形上远足45分钟。周日/关

总：每周200分钟（上坡路的额外挑战弥补了总时间的轻微下降。）

第8个月：现在您已经足够适合重新添加速度爆发。注：如果背包的日常工作变得烦人或不舒服，请每周独自散步。

星期一/步行45分钟，星期二/步行35分钟。包括5–6个速度连拍。加快步伐，爬坡或在2至5分钟的时间内将两者合计20分钟。星期三/步行35分钟，星期四/步行40分钟，星期五/轻快步行20分钟，星期六/远足50分钟以上，视需要短暂休息。周日/关

总：225分钟/周

9个月以上：慢跑/步行锻炼

齿轮：慢跑婴儿车

您足够健康，可以增加慢跑间隔，因此您的身体会受到冲击和更快的步伐的挑战。轻便的婴儿车轻巧，敏捷，减震，为婴儿带来乐趣。

寻找固定的前轮，多位置顶篷，防风雨罩，婴儿支撑垫，带衬垫的五点式安全带以及脚踩和手刹车。悬架是越野和颠簸条件的加分项。

第9个月：逐渐增加慢跑时间，但避免过度使用它的诱惑：小增量是让您的身体适应的关键。注意：每周至少两次直膝抬腿和下蹲，以准备股四头肌和膝盖，并在每次锻炼后很好地拉伸小腿肌肉。

星期一/轻快步行35分钟，星期二/步行10分钟。然后慢跑1分钟，走1分钟，然后重复4次。星期三步行5分钟（共23分钟）/星期四步行30分钟/星期五步行45分钟/步行10分钟。然后慢跑1分钟，走1分钟，然后重复4次。周六步行5分钟（共23分钟）/周日步行60分钟/关闭

总慢跑：每周8分钟

总运动量：每周216分钟

第10个月：即使慢跑可以增强强度，但每周都要在日历上走一长步。注意：如果您发现关节疼痛，特别是膝盖或脚踝疼痛，请减少慢跑时间或改用步行方式。

星期一/轻快步行35分钟，星期二/步行10分钟。然后慢跑2分钟，走1分钟，然后重复4次。星期三步行5分钟（共27分钟）/星期四步行30分钟/星期五步行45分钟/步行10分钟。然后慢跑5分钟，步行2分钟，然后重复一次。星期六步行10分钟（总共34分钟）/星期日步行60分钟/下班

总慢跑：每周18分钟

总运动量：每周231分钟

第11个月及以后：尝试增加较短的运行间隔。但是坚持步行/慢跑甚至全步运动都是可以的。丘陵和速度爆发增加了强度和乐趣，因此继续将它们包括在内。注意：避免连续几天进行艰苦的锻炼。

星期一/快步走30分钟，星期二/慢走20分钟，慢跑20分钟，慢走5分钟（共35分钟），星期三/步行30分钟，周四/步行45分钟，星期五/步行10分钟。然后步行1分钟，慢跑1分钟，跑步1分钟，重复6次。周六步行5分钟（共33分钟）/快走60分钟，或徒步90分钟或更长时间，休息一下。周日/关

慢跑/跑步总数：每周32分钟

总运动量：233分钟/周