如何养成健康的饮食者（在垃圾食品世界中）

时间：2021-02-22 21:01:16来源：

更可怕的是：研究发现，多达三分之一的幼儿几乎根本不吃蔬菜。渴望在您的孩子的盘子上得到更健康的食物吗？当他们说蔬菜很重要时，请听专家讲。这就是为什么，以及如何让您的孩子享受它们。

为什么蔬菜很重要

1.他们帮助孩子成长。蔬菜中富含必需的维生素和矿物质（例如维生素A，C，E和钾），它们可以组织组织并促进细胞生长。

2.他们与疾病作斗争。富含水果和蔬菜的饮食可以预防2型糖尿病，这在儿童中越来越普遍。通过现在学习爱吃蔬菜，孩子们将养成终身习惯，可以帮助降低患心脏病，高血压和晚年罹患某些癌症的风险。

3.他们帮助水合。孩子们不必从杯子里拿走所有的水，许多蔬菜（包括生菜和胡萝卜）中都含有大量的水。实际上，西兰花是90％以上的水。

4.它们有助于预防肥胖。“毫无疑问：多吃水果和蔬菜的孩子的体重更低。”美国饮食协会（ADA）发言人克里斯汀·格布斯塔特（Christine Gerbstadt）说。这是因为富含农产品的饮食自然会降低卡路里和脂肪，并增加营养成分，而蔬菜会填满您的身体，并留出更少的垃圾空间。

5.他们挤满了纤维。纤维可使孩子感到饱腹并防止便秘。吃高纤维饮食还意味着您的孩子在以后的生活中不太可能患心脏病和高胆固醇。大多数孩子只能得到所需纤维的一半左右。烤土豆（有皮）和球芽甘蓝是最好的素食来源中的两种。

利益的彩虹

RD的父母顾问Connie Diekman说，蔬菜中含有特殊的抗病化合物，有助于抵抗体内的细胞损伤。要获得最大的保护效果，可使用各种颜色的蔬菜，因为每种色调都有其独特的植物营养素。

红

蔬菜：西红柿，西红柿酱，萝卜，红洋葱，红土豆

植物营养素：番茄红素

权力：旨在降低患某些癌症（包括胃癌和前列腺癌）的风险，并预防心脏病。

紫色/蓝色

蔬菜：紫甘蓝，茄子，紫椒

植物营养素：花青素

权力：被认为有助于抵抗某些癌症。

绿色

蔬菜：西兰花，抱子甘蓝，芦笋，青豆，芹菜，菠菜，黄瓜，绿叶蔬菜，豌豆，青椒，糖豌豆，西葫芦

植物营养素：叶黄素

权力：可能有助于预防眼部疾病，例如黄斑变性，这可能导致失明。

橙/黄

蔬菜：胡桃南瓜，胡萝卜，黄椒，南瓜，西葫芦，黄玉米，黄番茄

植物营养素：Β-胡萝卜素

权力：可能会增强免疫功能并预防乳腺癌。

白色

蔬菜：花椰菜，萝卜，豆薯，大头菜

植物营养素：吲哚

权力：可能有助于预防某些类型的癌症。

您的孩子的饮食真的很健康吗？

尽管您的意图最好，但您的孩子的饮食可能不如您想象的那样好。这里有五个最重要的饮食误解以及如何纠正它们。

“偶尔给我的孩子请客没什么大不了的。”

现实检查：上周有一次披萨，当时你太累了不能做饭，在玩耍时吃饼干，在奶奶家吃圣代冰淇淋。ADA发言人RD伯大尼·塞耶（Bethany Thayer）说：“很多父母认为他们有时只是在对待自己，但他们没有考虑这一切的总和。”

简单的解决方案：一周下来，记下您给孩子的所有礼物。请您的日托提供者，婆婆和其他照顾她的人照做。如果纸杯蛋糕和炸薯条的数量与蔬菜和水果，低脂乳制品和全谷类食品相比显得相形见,，那就太好了。否则，找到减少的地方。

“我知道给孩子们过多的果味饮料会使他们发胖，但我只购买果汁为100％的品牌。”

现实检查：果汁当然比苏打水更健康，但是它含有大量的糖和卡路里，并且将其填满就意味着孩子可能不渴望再吃些营养丰富的饭菜。另外，喝不纯果汁而不是牛奶的孩子会错过钙，维生素A和D。

简单的解决方案：每天将果汁限制为四到八盎司，并且只能在用餐时食用（尽管牛奶当然是更好的选择）。ADA发言人艾米·贾米森-皮托尼克（RD）艾米说，两餐之间要提供完整的水果（可以提供纤维，帮助孩子学习喜欢的各种食物质地）和水。

“我确保我的孩子吃大餐，因为我不想让他吃零食。”

现实检查：让孩子清洁盘子可以防止他们学习尊重自己身体的饥饿感。杰米森·皮托尼克（Jamieson-Petonic）解释说：“孩子具有先天的进食能力，直到吃饱为止。而且不要妖怪零食-因为孩子们的肚子比成人的肚子小，他们一次坐着吃不了那么多东西，全天需要定期加油。

简单的解决方案：每两到三个小时就会提供营养丰富的小吃，例如低脂奶酪，水果或全麦饼干加花生酱。

“我必须为孩子单独做饭，因为她不喜欢我们吃的东西。”

现实检查：Jamieson-Petonic说，您不必成为临时厨师。孩子们需要尝试各种食物，颜色，口味和质地。坚持一份晚餐菜单很困难，但是您可以做到：您的孩子饥饿时会吃东西。

简单的解决方案：不要太快放弃食物。孩子们通常必须先品尝10次食物，然后才能喜欢。如果您的孩子有一个喜欢冒险的朋友，请问妈妈，您的女儿有时是否可以在家里吃饭。例如，当孩子看到有人尊重他们吃西兰花的人时，他们也更有可能尝试。

“我只给我的孩子低脂饼干和薯条，所以我不用担心他吃多少。”

现实检查：它们可能是低脂的，但它们仍然有热量。让您的孩子吃尽可能多的食物，可以破坏他对真实饮食的渴望，并鼓励不良的饮食习惯，这可能会导致体重增加。

简单的解决方案：认为有益健康而不是低脂。如果可能，请自己制作：在任何烘焙配方中，将全麦糕点面粉替换为面粉的一半，以增强纤维。或者，购买Thayer最喜欢的小吃之一：用巧克力蛋糕混合物制成的迷你松饼和15盎司罐装南瓜泥。（只需混合和烘烤两种成分！）

维生素力量

半杯红柿子椒的维生素C比橘子多。学龄前儿童的日常维生素A需求可以用大约五蒸的嫩胡萝卜来满足。半杯西兰花含有与一片全麦面包一样多的纤维。红薯的味道可能很丰富，但它们的热量与白薯相同，每卡路里约120。含有维生素C的蔬菜可以增加孩子从非肉类食物中吸收铁的量。可以尝试的组合：花生酱三明治和青椒条，或者一杯豆汤和烤土豆。冷冻蔬菜可以像新鲜蔬菜一样营养丰富-而且由于它们是在新鲜度最高的时候进行加工的，因此它们所含的维生素可能比货架上的维生素还要多。

部分底漆

根据美国农业部的最新建议，年龄在2至3岁的孩子每天应该总共喝一杯蔬菜； 4至8岁的孩子应该喝1 1/2杯； 9至12岁的孩子需要2至2 1/2杯。这就是他们盘子上的样子。

2-3岁

每日食用：1杯

午餐：1/2杯绿豆

晚餐：1/2杯土豆泥

4-8岁

每日食用：1 1/2杯

午餐：1/2杯西兰花小花，低脂牧场调味料

小吃：2根原木上的蚂蚁（6英寸芹菜茎，里面装满花生酱，上面放着葡萄干）

晚餐：1/2杯玉米

9-12岁

每日食用：2至2 1/2杯

午餐：6生胡萝卜

小吃：1个红辣椒切成条

晚餐：烤甜薯条（使用1/2土豆）和1杯绿色沙拉

题：如果我的孩子吃很多水果，那么她不吃很多蔬菜有关系吗？

是。的确，她可以从水果或蔬菜中获得许多相同的营养素，而且许多孩子更喜欢水果的甜味而不是蔬菜的咸味。但是现在也要着重于蔬菜，这很重要，因为她小时候吃的东西可能会随着年龄的增长而决定饮食。盖布施塔特博士说：“吃蔬菜是一种习得的习惯，即使成年也很难改变习惯。”另外，某些蔬菜在某些维生素方面绝对胜过水果。例如，菠菜中的叶酸含量特别丰富，地瓜和胡萝卜中含有大量的维生素A，几乎是哈密瓜的10倍。

7个超级容易配菜，孩子们喜欢

一英寸的红薯块，撒上肉桂粉和糖，涂上蔬菜烹饪喷雾，在烤箱中以350华氏度烤30分钟。胡萝卜汁和橙皮蒸熟的胡萝卜帕尔玛干酪和橄榄油磨碎的西葫芦豌豆和玉米拌入黄油少许的佐佐菊布鲁塞尔芽菜，切成小块，蒸熟，再加入柠檬汁和少许黄油，菠菜拌入大蒜味的橄榄油中，使其枯萎，然后蒸西兰花小花，拌上亚洲姜末，再撒上芝麻。