家庭获得更多睡眠的好处

在可以与孩子保持一致的时刻之前，在可以体会到他们生活中的宝贵细节和小珍宝以及在一起生活之前，也就是说，您可以达到一定的日常正念水平，您和您周围的人需要：睡觉。睡眠是我们可以做的最简单（也是最有效）的事情，它可以促进我们的健康和整体福祉，但是我们当中许多人的行为就像睡眠是我们经常负担不起的奢侈品。由于孩子无法预测的睡眠方式，父母似乎付出了最大的代价。但是，一个家庭失去睡眠的成本究竟是多少？良好休息的好处是什么？

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）最近进行的“美国睡眠”调查发现，只有10％的美国成年人将睡眠优先于日常生活的其他方面，包括健身，营养，工作，嗜好和社交生活。人们之间普遍的态度似乎是，我们可以在其他时间重新入睡，第二天小睡一下，或者在周末休息几个小时。但是睡眠并不是随着时间的流逝而建立的投资。取而代之的是每天都进行存款和取款，事实是，如果您不贪睡，就会输掉钱。

这种损失可能是巨大的：“当人们每天少于六小时的正常生活时，这将导致免疫反应降低，心血管事件增加，代谢综合征发生率增加；它会影响我们的荷尔蒙，并导致认知功能障碍。”克利夫兰诊所的行为睡眠医学主管Michelle Drerup说道。她透露，最新研究表明缺乏zzz和痴呆症之间存在潜在的联系，因为睡眠可以从大脑中去除β-淀粉样蛋白（一种与阿尔茨海默氏症有关的有毒蛋白质）。人们发现那些睡眠不足的人蛋白质含量更高。大多数研究倾向于关注睡眠不足而不是睡眠不足（如保持清醒状态连续31小时）。Drerup博士说：“尽管这些发现不能说明睡眠不足会导致阿尔茨海默氏病。”“他们强调了睡眠对于优化大脑健康的重要性。”

剥夺睡眠肯定会给孩子们带来沉重的负担，因为任何经历过情绪波动的父母都可以证明，睡眠不足的孩子的果断行为可以证明这一点。“我们通常会注意孩子的白天功能，但往往忽略了晚上睡觉时孩子体内发生的事情，而真正发生在睡眠中的事情则决定了白天的行为和功能，”儿童神经学家，医学博士Suresh Kotagal说道。 Mayo诊所的儿科睡眠专家。科塔加尔博士说，尤其是对于学龄儿童，睡眠不足或睡眠中断会导致他们的额叶不能正常工作。额叶功能不仅会影响情绪，还会影响注意力和注意力。他看到许多儿童在睡眠诊所诊断出可能存在注意力缺陷障碍，但该儿童最终需要的是获得“优质睡眠”。即使在被准确诊断出患有注意力缺陷/多动障碍的儿童中，科塔加尔博士也经常发现其他睡眠障碍。如果该疾病得到成功治疗，则孩子的白天警觉性和注意力会有所改善。

婴儿和幼儿在睡眠方式方面有自己的细微差别。洛杉矶儿童医院小儿肺病学和睡眠医学的负责人Sally L. Davidson Ward表示，婴儿往往会因疾病而缺乏睡眠。这使得一个通常会胡思乱想的婴儿。戴维森·沃德（Davidson Ward）博士补充说，幼儿可能会更倾向于反对行为，从而表现出睡眠不足。换句话说，如果没有适当的睡眠方式，那么“可怕的两人”可能会更加可怕。

睡眠不足和父母身分似乎齐头并进。您有多少次听到新父母说，直到面对夜间喂养，他们才真正理解了疲倦的真正含义，并且无法让婴儿流连忘返？虽然一些精疲力竭的新父母传递的战争故事很有趣-例如，一位产假的母亲穿着整齐的衣服去上班，甚至在回想起她仍在休假之前走到汽车上-现实的影响对于新父母而言，缺乏睡眠并不那么有趣。Drerup博士指出，睡眠不足不仅会使新父母对上次更换婴儿尿布时的事情更加健忘，而且还可能增加产后母亲患抑郁症的风险。

睡眠不足的实际应用可能会导致后果。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）报告说，严重的睡眠剥夺与喝酒对您的身体有类似的影响。连续开车18个小时醒着的人，例如血液酒精含量为0.05。（在美国，驾驶员醉酒的法定水平为0.08。）

总体而言，睡眠不足可能会损害家人的健康，安全和关系。至少，如果您因为睡眠不足而起雾，那么您每天都不会在场。任何父母，无论出于何种原因而错过了第一个微笑，一个单词，一个步骤或其他里程碑，都可以告诉您正念和当下对父母的重要性。而且任何因脾气暴躁而因脾气暴躁而失去脾气的父母都知道，在折断孩子后会感到内pun。

要确保您（和您的家人）的睡眠习惯不会损害您的健康，这并不像花更多的力气那样容易。遵循流行的建议“婴儿睡觉时睡觉”很少那么简单，尤其是对于新生儿。我们都知道演练：您可以给婴儿喂奶，让他们入睡，但是当您将婴儿放回摇篮或婴儿床中时，她会醒来并且无法再次入睡，直到您给婴儿喂奶或摇晃她，这形成了一个恶性循环，使您筋疲力尽，为您的婴儿。

“想象一下，如果您在床上入睡，但是在车库的汽车中醒来了，会发生什么？您会非常烦躁，害怕和担心，”戴维森·沃德（Davidson Ward）博士解释说。“这就是宝宝每次在婴儿床里醒来时所发生的事情。他们继续说，您希望您的宝宝在“所需的睡眠环境”（例如，婴儿床或摇篮）中入睡，而您想要的是，他们不知道他们在哪里。在他们昏昏欲睡但还未入睡时放下它们。

对于学步儿童和学龄儿童，最大的问题通常是让他们入睡。您的孩子有多少次向您乞求另一个故事，或者在上床睡觉之前突然渴了缺水的骆驼？戴维森·沃德（Davidson Ward）博士将其描述为“帷幕召唤”，并说，每天晚上在同一时间进行的无聊的常规活动可以帮助您的孩子避免行为失眠。“就寝时间的套路必须有一段有限的时间，最多20到30分钟。如果我们一遍又一遍地与孩子交谈，发生的事情有时是孩子实际上变得兴奋和活跃。这样他们就根本无法入睡。”科塔加尔博士说。换句话说，就在睡觉之前，不是举行睡衣舞会或激动人心的滑梯和梯子游戏的时间。容易陷入“使他们疲惫不堪，他们会睡得更好”的陷阱—毕竟，这听起来合乎逻辑。但是，过多的体育锻炼，就像过多的精神刺激一样，会导致

相反的作用，使孩子精力充沛。

一个好的通用例程可能只涉及睡前故事（单数）和催眠曲，但这也可以是时候教孩子冥想和有意识的呼吸。这可以帮助他们入睡，同时还具有减轻压力或焦虑的潜在好处。当然，让小孩子坐着不容易，更不用说专注于呼吸这样平凡的事情了。不过，请尝试以下简单练习：首先要求您的孩子躺下，闭上眼睛并正常呼吸。要求她注意呼吸时身体所有部位的移动。然后请她将一只手放在胸部，另一只手放在胃上。说明当她通过鼻子吸气时，肚子上的手会向上移动，而胸部上的手会保持静止。告诉她吸气四秒钟，然后屏住呼吸四秒钟。然后指示您的孩子呼气，感觉肚子上的手向下移动。一旦她掌握了窍门，就躺在她旁边，一起做呼吸练习五分钟。只要确保您在孩子（和/或您）入睡之前就离开他们的卧室即可。

对于父母和孩子来说，确保适当睡眠的关键要素之一就是饮食。由于碳水化合物会迅速燃烧，因此，在就寝前吃大量以碳水化合物为基础的晚餐或给孩子吃基于碳水化合物的零食，几乎可以保证它们在几个小时内（可能是在入睡后）再次变得饥饿。相反，营养顾问兼精神病医生佐治亚州埃德博士建议，富含蛋白质和脂肪的全脂饮食将大大促进全家人的睡眠。“大多数人最容易消化的食物是肉，海鲜，家禽，水果和大多数带籽的蔬菜，”埃德博士说。“易于消化的食物不太可能引起胃灼热或消化不良症状，从而影响睡眠质量。”对于喜欢零食的儿童，Ede博士建议使用一块水果，胡萝卜条和杏仁黄油以及黄瓜片和鳄梨调味酱这将为您的孩子和他的睡眠带来比精制碳水化合物加工后的零食更好的服务。

但是，我们所吃的并不是改善睡眠的唯一途径。我们的饮食方式也会产生很大的影响。迈向正念饮食的小步骤，例如在桌子旁而不是在电视前一起吃晚饭，可以帮助避免分心，从而避免暴饮暴食。在吃饭或吃点零食的同时留意我们的食物的味道和气味，这也可以帮助我们的身体在饱餐时保持身材。进餐时保持正念可以大大提高燃油效率，使我们绕道而行可以更快地睡个好觉。

父母的主要饮食习惯通常是通过某种方式摄入咖啡因，但是Drerup博士说，虽然大多数人通常可以喝一两杯咖啡，因为“咖啡因的半衰期约为五至七个小时”，中午或下午通常是一个很好的截止日期。如果您仍然遇到中午至下午的低迷，她建议您到户外散步，而不要去星巴克（Starbucks）喝一杯永不沉睡的咖啡。暴露在自然光下可以提高机敏性，随后快速散步将为您提供急需的能量补充。国家睡眠基金会说，只需十分钟的有氧运动也可以

“极大地改善了夜间睡眠的质量。”

为整个家庭提供优质睡眠的另一个关键因素是最大程度地减少屏幕显示时间，尤其是在上床睡觉之前。专家同意，理想的做法是在就寝前至少一个小时缩短屏幕时间。Kotagal博士解释说，屏幕光线会抑制自然的催眠激素褪黑激素，更不用说正在观看的任何东西可能也会对儿童和成人产生智力激活。

温度也可能是使您睡个好觉的一个因素。Drerup博士说，虽然婴儿和儿童通常在70年代低点睡得更好，但成人卧室的理想温度却偏凉，在60年代低点徘徊。根据Kotagal博士的说法，有一些研究表明，由于人体的自然梯度温度，婴儿脚部的温度应低于其腹部周围的温度，后者自然会更高。父母可能认为最好将婴儿捆绑在袜子和较重的睡眠袋中，但这可能会通过人为地防止婴儿从身体中散失热量而使婴儿更难以入睡。

无论您采取什么步骤来帮助您和您的家人投资以改善睡眠质量，请记住，睡眠健康是整个大局中的重要组成部分，这就是为什么戴维森·沃德博士喜欢问患者如何取乐：“我认为，良好的健康基础是健康的营养，健康的运动，良好的睡眠和每天做您热衷或热爱的事情。对于大多数家庭来说，所有这些事情都是可以实现的。”您只需要考虑一下。*

本文最初出现在“父母”中：零售商和亚马逊都提供Mindful Life。