怀孕锻炼：像名人一样运动

哈雷·帕斯捷尔纳克（Harley Pasternak）是娱乐界最炙手可热的家伙（毫不夸张！）。他训练名人妈妈梅根·福克斯（Megan Fox），希拉里·达夫（Hilary Duff），艾丽西亚·凯斯（Alicia Keys），杰西卡·辛普森（Jessica Simpson）和米拉·乔沃维奇（Milla Jovovich）。Pasternak的最新客户？他的妻子杰西卡（Jessica）。这对夫妇的小女儿丽芙（Liv）于今年春天出生。骄傲的新爸爸说：“定期运动在怀孕期间尤其重要。”“它对很多事情都有帮助：您的情绪，心率和血糖水平，以及对身体的某种控制感，当您期望并感到婴儿正在接管时很容易失去。”身体健康还可以使您的分娩更加容易-您将拥有更多的力量和耐力-并且可以帮助您更快地恢复身体。如果这些原因不足以诱因，则有充分的证据表明，怀孕期间锻炼可以促进新生儿的大脑发育。“怀孕期间定期运动尤其重要，”这位骄傲的新爸爸说。“它对很多事情都有帮助：您的情绪，心率和血糖水平，以及对身体的某种控制感，当您期望并感到婴儿正在接管时很容易失去。”身体健康还可以使您的分娩更加容易-您将拥有更多的力量和耐力-并且可以帮助您更快地恢复身体。如果这些原因不足以诱因，则有充分的证据表明，怀孕期间锻炼可以促进新生儿的大脑发育。

基本计划每周执行以下三个例程，每组一次或两组。它们可以锻炼您所有的主要肌肉，尤其是您的手臂，核心，腿部和背部-携带婴儿需要加强的四个区域。只要您感觉良好，就可以在整个怀孕期间遵循这种独家疗法。您只需要开始就可以，就医吧。一组3磅，5磅或8磅的砝码；和客厅中的一点空间来移动。系好运动鞋，走吧！

锻炼1：全身调整

使用这些简单的碳粉后，您会整天感到精力充沛。

1.肩部抬高。站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软，每只手的哑铃，手掌彼此面对，并且重物触及大腿前。（如果碰到障碍物，请从两侧哑铃开始。）慢慢将手臂向两侧抬起至与肩同高，肘部略微弯曲；暂停，然后降低到起始位置。做15次。

2.侧弓步。站立时双脚分开与臀部同宽，手臂弯曲在胸前。左腿向一侧迈出一大步，然后向后移动臀部，并将左膝盖弯曲90度。（将背部保持直立。）推过左脚后跟，回到起始位置。做10至15次；换边，再做10到15个。

3.鸟狗。双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，四肢着地。将您的肚脐向脊椎方向拉，慢慢抬起并伸展左臂和右腿；暂停，然后放低到起始位置。立即在另一侧重复，抬起并伸出右臂和左腿。做20次。

锻炼2：站起来！

您甚至不必通过这三个步骤就可以动手了。

1.站立侧弯。站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软，左手握哑铃，手臂向一侧伸展，手掌朝向大腿；将右手放在臀部上。保持背部挺直并抬起头，尽可能缓慢地向左倾斜，在腰部向侧面弯曲，并朝地板降低重量。保持身体其余部分静止不动。暂停，慢慢回到起始位置并重复。做20次，然后换两边再做20次。

2.弯曲的行。站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手重压，手掌彼此面对。向前倾斜，弯曲臀部，将手臂向肩膀下方的地板延伸。弯曲肘部，慢慢将重物举到胸部；暂停，然后降低到开始位置。做15至20次。

3.相扑蹲下。用双手将重物的末端放在腹部以下；将双脚分开超过臀部的宽度，脚尖稍微向外翻。缓慢弯曲膝盖，降低臀部，直到膝盖弯曲90度（保持胸部向上和向后笔直）；踩着脚后跟，回到起始位置。做15至20次。

锻炼3：完成强

当然，您可以做一个木板姿势。引导您内心的准妈妈自信！

1.改性木板。跪下，将手掌平放在地板上，肘部直接放在肩膀下方；抬起臀部，伸直手臂，然后将双腿向后伸展，直到您处于上推位置。如果愿意，可以将前臂靠在木板上。从脚跟到肩膀，您的身体应该形成一条长线。保持在这里，保持您的核心接合（腹肌拉紧）30秒钟。

2.三头肌扩展名。站立时双脚分开与臀部同宽，保持膝盖柔软，双手握住一个哑铃，双臂伸直于肩膀上方。慢慢弯曲肘部，将哑铃放低到头后，直到肘部成90度角为止。将砝码抬回到初始位置。做15次。

3.僵硬的腿抬高。两脚分开与肩同宽站立，两手各握一个哑铃，手掌朝向腿的前部。保持头部和胸部，并保持肩膀向后，慢慢将臀部向后推，将重物朝地板放下。（您应该在臀部和ham绳肌中感受到这种感觉。）返回起始位置。做15次。

最初于2014年8月发表在《美国婴儿》杂志上。

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