两人共进：健康怀孕营养小贴士

最大化营养

您是连续早餐队长吗？曾经以午餐吃薯片而闻名吗？现在是赎回自己的最佳时机：怀孕时，养成良好饮食习惯，这应该是您的首要目标之一。怀孕营养的作者伊丽莎白·沃德（Elizabeth M. Ward）说：毕竟，您每天摄入的食物和饮料会直接影响您成长中的婴儿：祝您和宝宝身体健康（John Wiley）。现在，养成良好的饮食习惯可能意味着未来几年内更健康的孩子（更不用说更健康的孩子了）。换句话说，怀孕并非一无是处。当然，当您怀孕时需要额外的食物-哦，是的，您很可能会渴望获得食物-但现在，均衡饮食比以往任何时候都更加重要。

那你能期待什么呢？有时候，您会感到贪婪，而在另一些时候，您可能不想want食任何东西。而且，当然，您可以期望体重增加。如果您以健康的体重开始怀孕，则目标体重将增加约25-35磅。体重过轻的女性应该增加28-40磅，而体重超重的女性只有15-25磅。如果您携带双胞胎，您显然会增加体重：总共约35-45磅。

尽管现在绝对必须增加体重，但可能会增加过多。但是，请不要在怀孕期间大幅度削减卡路里或严格控制饮食。相反，应着重于进行一些小而健康的改变，例如改用脱脂牛奶；用低脂食品或水果代替脂肪含量高的零食和甜点；并选择瘦肉。这是在怀孕期间最大化营养的更多方法。

5种必需营养素

怀孕时最好的饮食策略：食用多种食物，以确保您的宝宝获得最广泛的营养。这是一门关于您需要的基础知识的复习课程，以及许多获取它们的美味方法。

蛋白

您的身体每天需要10克额外的蛋白质来支持胎儿的成长-但是产前维生素中不包含额外的蛋白质，因此您需要从食物中获取蛋白质。

在哪里找到蛋白质：牛肉，大豆，乳制品，鸡肉，鱼，猪肉，鸡蛋，干豆和小扁豆以及花生酱。

叶酸

这可能有助于防止在怀孕初期发生神经管缺陷。建议女性在受孕前每天摄取400微克（mcg），但在您的头三个月，每天的需求量就增加到600 mcg，它仍然是至关重要的矿物质。

在哪里可以找到叶酸：橙汁，菠菜，强化早餐麦片（检查标签），扁豆，强化面食和面包，米，燕麦片，西兰花和草莓。

钙

宝宝从骨骼中获取了健康骨骼和牙齿所必需的钙，因此请确保将其放入其中（您的产前维生素并不包含您每天所需的维生素）。现在，保持骨骼强壮也意味着以后减少骨质疏松症的风险。

哪里可以找到钙：牛奶，酸奶，奶酪，豆腐，钙强化橙汁，强化豆浆，西兰花，杏仁和秋葵。

纤维

它有助于防止便秘和痔疮在怀孕期间经常困扰女性。富含纤维的食物也会使您感到饱腹和满足。

哪里可以找到光纤：全谷类谷物，面包，意大利面（每份包装至少含3克），坚果，种子，水果（例如带皮的苹果和梨，浆果，橘子），蔬菜（例如带皮的土豆，西兰花） ，胡萝卜，西红柿）。

脂肪

脂肪对于婴儿大脑和中枢神经系统的正常发育必不可少。脂肪也是一种能量来源，它可以帮助人体输送维生素。

在哪里找到脂肪：健康脂肪，例如坚果，鳄梨，鲑鱼，橄榄油，红花油，葵花籽油和低芥酸菜子油中的脂肪。

6种健康零食

惊喜！在怀孕期间，您每天仅需要额外增加300卡路里的热量（如果您携带双胞胎，则需要500卡路里）来支撑宝宝。对于大多数女性，这将增加大约2500卡路里的热量，具体取决于起始体重（但请记住，您现在不应该着迷计算卡路里）。现实世界中300卡路里的样子如何？美国饮食协会发言人Roxanne Moore，R.D.赞美以下是一些营养丰富的小吃和小餐，供您选择：

6个全麦饼干，2盎司低脂奶酪，一个小苹果和一杯1％牛奶，一个容器的低脂酸奶，中度香蕉和1/4麸皮麦片粥一个用3盎司火鸡制成的三明治胸脯肉，2片全麦面包和15个葡萄，2杯不加糖的谷物，一杯1％的牛奶和一杯浆果，一个小百吉饼和2汤匙花生酱1/2杯金枪鱼罐头和1茶匙混合蛋黄酱，撒在2片全麦面包或12个全麦饼干上，和一个中等大小的橙子

什么是安全的，什么不是

食源性疾病在怀孕期间尤其危险，因此，应避免食用可能被细菌和其他细菌污染的食物。那咖啡，吞拿鱼或偶尔喝杯酒呢？您最有可能听到很多传言，现在这是专家的底线。

避开

生或未煮熟的肉类和海鲜，包括寿司熟食肉和腌制的肉类，例如弗吉尼亚火腿肉酱和软奶酪，例如布里干酪，羊乳酪和山羊奶酪鲨鱼，旗鱼，金枪鱼排，方鱼和鲭鱼鲭鱼热狗，香肠，以及含有硝酸盐的其他加工肉类未经巴氏杀菌的牛奶和果汁苜蓿芽熏制海鲜，例如鲑鱼，鳟鱼，白鲑，鳕鱼，金枪鱼和鲭鱼（鲑鱼和金枪鱼罐头以及砂锅煮熟的海鲜是安全的）酒精饮料

可以适度

咖啡因（每天消耗不超过300毫克，或每天喝3小杯咖啡或6罐苏打水）人造甜味剂脱咖啡因的咖啡和茶（会干扰铁的吸收）凉茶（但请咨询医生）服用草药之前）

您要保持水合吗？

我们知道，所有这些去洗手间的旅行令您发疯-但您不应因此而减少体液摄入量。由于身体的血液量增加，保持水分比以往任何时候都重要。另外，补液可以帮助您抵抗许多孕妇所经历的疲劳和便秘。您仍然应该确保每天吞下8杯，但请放心：所有不含咖啡因的饮料都计入您的目标。高汤低钠汤以及富含水分的水果和蔬菜也可以帮助您保持水分。

9吃和不吃

做

每周尝试使用新的水果和蔬菜，以最大程度地摄取维生素（鲜艳的食物营养最多）。跳过空热量的零食，转而使用营养丰富的迷你餐。只要您在一天中的其余时间追求健康的票价，就不时屈服于渴望。服用产前维生素，最好在晚上，最好吸收铁。遵循良好的食品安全规范：洗净农产品，彻底煮肉，并扔掉任何可疑的剩菜。

别

遵循时尚饮食减慢或限制体重增加。允许自己不断进食。喝酒。无需咨询医生即可服用任何额外的补充剂或维生素。多吃咸食物；它们会导致水分滞留并阻止钙吸收。

恶心，烧心和便秘的帮助

怀孕可能会使您的脸颊发光，但是由于胎儿对器官的压力不断增加，它肯定会对消化系统产生影响。但是，通过调整饮食并遵循一些简单的提示，您可以帮助缓解不适的症状，美国饮食协会发言人Jeff Hempl博士说。这里有一些尝试。

恶心

选择冷盘，而不是温暖的，散发出更少的香气。保持床头干燥无味的食物（如饼干和爆米花），以平息上午的饮食习惯。蒙克全天吃零食：胃中有些东西可以防止恶心。

便秘

每天适合大量高纤维食物。每天至少喝8杯液体。询问您的医生，是否可以将铁补剂分2剂服用（铁可能是便秘的原因）。

胃灼热

少食多餐（例如少吃6顿饭而不是3顿饭）。饭后保存饮料。避免在进餐后一个小时内躺下或躺下。

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