如何有一个更正念的怀孕

正念的好处是有据可查的，无数的研究表明，正念的好处如何帮助从焦虑，抑郁，失眠和体重减轻等所有问题的实践者。但是，您知道怀孕期间正念也有重要的好处吗？

请继续阅读以了解更多有关正念的好处，并查看我们在日常工作中实施正念的建议。

什么是正念？

根据在爱尔兰接受过医学培训的助产士，全球受欢迎的分娩教育计划GentleBirth的创始人Tracy Donegan所说，正念是“专心注意，无需判断”的简单行为。是的，它与冥想类似，但是正念稍微简单和非正式-它少了“ om”，而多了“一切都会好起来的”。正念常以呼吸意识，集中注意力或简单坐姿的形式发生。

您无需成为超级柔韧性瑜伽修行者或禅修大师即可获得正念的好处。它可以像检查您的身体和思想一样简单，专注于当前时刻。自由作家，三个孩子的母亲阿什利·琼克曼（Ashley Jonkman）在第三次怀孕时使用了简单的正念意识。她说：“老实说，我有两个孩子要照顾，而我自己的生意也要经营，所以我没有太多的额外时间。”“我的思想训练经常发生在我洗碗，向我的男孩读故事或试图让所有人整装上车时。”

Donegan也强调将正念纳入生活的难易程度：“正念是您在洗碗碟时倒空洗碗机时可以做的事情。这与怀孕期间要做的繁琐工作无关。”

怀孕期间正念的好处

正念是低成本，低风险且易于学习的技术，因此多年来对其进行了深入研究。确实，怀孕期间的正念越来越受到医生的推荐。2017年对证据的系统回顾表明，正念练习可以在围产期帮助缓解焦虑，抑郁和压力。2017年5月的一项研究表明，以正念为基础的分娩教育有助于妇女应对分娩过程中的恐惧和痛苦。2015年2月发表在《早期人类发展》杂志上的一项研究发现，孕期孕产妇的正念也可能对分娩后的婴儿产生积极影响。

在现代怀孕伴随的血液测试，婴儿装备和分娩计划的迷宫中，很容易感到不知所措和压力重重。 CNM的Nancy Bardacke是一名注册护士助产士，正念老师，正念生育和育儿基金会的创始董事，正念生育的作者，他说正念是一种让自己感到更多满足的简单方法：“随着生活的快速发展，今天的父母有很多想法，我们知道许多与健康有关的困难与压力有关。那么，我们如何学习放慢脚步并冷静下来呢？正念是指训练头脑与身体合作，使您更加平衡。”

巴达克（Bardacke）和多尼根（Donegan）都说，正念也可以成为养育父母的有力工具，包括出生后紧紧的几周。对于Donegan而言，“当心”确实可以帮助您在生育和养育子女时保持灵活的心态。我们以为我们知道应该怎样做，而事实往往却大不相同。正念可以建立情绪上的适应力，因此，如果发生您意料之外的事情，您可以反弹。

怀孕时如何练习正念

如果您想在怀孕期间尝试正念，请不要被吓到。可以帮助您入门的书籍，应用程序和其他工具很少。其中一款应用程序是屡获殊荣的Stop，Breathe＆Think（免费； App Store和Google Play），目前下载量超过300万。用户首先检查自己的情绪。然后，他们可以进行广泛的活动：观看瑜伽和穴位按摩录像，参加冥想冥想，练习深呼吸等。最终结果是增加注意力，头脑清晰，睡眠更好和压力水平降低。

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这是在怀孕时练习正念的其他一些技巧：

把事情简单化。不要开始尝试每天冥想30分钟，如果不能坚持下去就会感到内。多内根说：“从开始认真刷牙开始，然后慢慢将其编入已经很忙的时间表中。”每一点都可以帮助，甚至一次只有几分钟的时间。巴达克说，实际上，您可以利用怀孕来提醒自己注意：“让婴儿从一开始就成为您的正念老师。当您感觉到婴儿在移动时，请停下来回到当前时刻。感觉宝宝在您的腹部，随着腹部的起伏感到呼吸，并与宝宝在一起。”

总而言之，一点点正念（以对您和您的生活方式有意义的任何方式进行练习）都可以真正帮助您过渡为父母。琼克曼（Jonkman）说，她一心一意的做法在分娩后继续提供好处：“我喜欢正念，因为这是我可以为自己做的一件很小的看不见的事情，可以帮助我整日成为自己想要的人-妈妈，妻子，朋友，自我。”