怀孕培训：如何为生孩子做好身体准备

伊娃·卡塔琳/盖蒂图片社

任何曾经怀孕的人都可以证明这九个月对您的身体造成了伤害。但是科学再次证实了多少。杜克大学的一项研究于6月发表在《科学进展》上，研究了具有挑战性的比赛（如Ironman和环法自行车赛）对精英运动员的影响，并得出结论，怀孕就像参加其中一场比赛一样。

学院运动与户外学院的合作伙伴NASM-CPT的贝丝·卡特（Bess Carter）说，这很有意义。没有从事这项研究的卡特说：“怀孕是身体在耐力方面可以应付的体力活动的顶峰。”

同时，这九个月的标志性变化是重大而艰巨的。加利福尼亚州芳泉谷的芳泉谷地区医院和医学中心的妇产科医生Debora Sedaghat指出，在怀孕期间，人体的所有系统都会经历“剧烈变化和变化，以适应怀孕的变化。”塞达哈特（Sedaghat）也没有从事这项研究，他补充说：“你的心脏必须努力工作，而整个系统也必须努力工作以适应这种状况，而除了怀孕以外，这一切都不做。”

就是说，任何想受孕的人都可以从身体准备怀孕的过程中，之前和之后受益。

怀孕前如何训练

除了准备好您的身体以容纳一个正在成长的婴儿九个月之外，多运动可能有益于您的生育能力。Sedaghat博士说：“一次又一次地证明，运动不仅有助于增强受孕，排卵，而且有助于怀孕。”这是您如何优化概念前锻炼计划的方法。

专注于力量训练。“不仅对怀孕而且对孕产期进行全身训练都非常有帮助，因此模仿母亲的动作可能会像妈妈一样做一些动作，例如婴儿床，婴儿提篮和汽车安全座椅的携带，”这将为您做好最好的准备。卡特说。她说，更重要的是，保持肌肉强壮将有助于身体支撑体重增加，并可能使出生后的恢复更加容易。

确保您也参加有氧运动。无论您是否尝试受孕，明智的做法是每周至少三次至少30分钟提高心率，但这是Abby Phon，CHHC，AADP，IAHC（经认证的整体健康和保健教练）所提供的，建议女性在怀孕前一定要做。“在怀孕期间，您的心脏需要将多达40％的血液泵入您的体内，因此在开始之前确保其处于顶端状态是一个好主意。”

调高强度。南加州比奥拉大学的CSCS，N​​SCA-CPT，CSCS的Kelsey Miller建议尝试两次间隔训练，在这种训练中，您将努力工作，然后在相同的时间段内休息或稍长一点（想想旋转课）。然后每周进行一次强度较小但较长的锻炼。她说：“要进行至少30分钟的持续运动，以使您的心率保持较高水平。”

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锻炼骨盆底肌肉。当我们听到骨盆底肌肉时，会想到凯格尔斯，但是芝加哥西北大学凯洛格管理学院的瑜伽老师兼健康顾问詹妮·阿灵顿（Jenny Arrington）建议您做更多的事情来准备您的骨盆底-一组支持膀胱，子宫和肠。Arrington说：“正确的准备可以帮助避免婴儿出生后的尿失禁或大便失禁。”“我经常提示学生们考虑保持气体，尿液并在其间举起所有肌肉。对于女性而言，真正了解如何参与和增强骨盆底所有肌肉的最佳方法是使用称重的鸡蛋。将卵插入阴道，为了将其固定在阴道中，必须使骨盆底肌肉参与其中。这是感知这些肌肉有多深以及其作用范围有多大的最佳方法。”

考虑雇用私人教练。卡特（Carter）建议寻找有产前和产后健身证书的合格私人教练，特别是如果您是健身房的新手。这样，您将“确保以正确的形式和对齐方式正确执行移动”。

怀孕期间如何训练

怀孕和产后运动创始人CSCS Brianna Battles说，随着您在整个怀孕期间继续锻炼，您会很好地适应不断变化的这9个月的身体需求。“现在是时候注意身体的变化，以及运动如何影响不断扩大的腹壁和骨盆底压力。”

怀孕前继续做些什么。Sedaghat博士鼓励她的患者在怀孕前继续做任何运动。她说：“如果患者的生活方式不太活跃，我鼓励他们从步行开始，甚至每天只需30分钟即可开始活动。”“在怀孕期间保持活跃可以使其更容易，包括在分娩期间。”

通过锻炼臀部的力量，活动能力和柔韧性为出生做好准备。为了增强蹲下的能力（这可能是将婴儿推出的绝佳位置），并增强臀部的灵活性和灵活性，请尝试瑜伽姿势Malasana，Arrington建议。首先，用比臀部稍宽的脚站立，脚趾弯曲约45度。缓慢弯曲膝盖，将臀部降低到深蹲的姿势，同时双脚保持平放在地板上。她说：“如果一开始不能完全弯曲膝盖，则可以在臀部下面用一块砖块或垫子作为支撑。”“这里的关键是继续向下压入脚以激活臀部和臀部肌肉，从而在伸长的同时增强肌肉。”

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不要低估呼吸技巧。随着婴儿的成长，肺部的压力越来越大，因此了解如何充分呼吸是关键。她说：“它不仅有助于使她的神经系统在分娩过程中保持镇定，而且还可以使血液适当地充氧，从而赋予她更多的力量和耐力。”她建议采取两步练习：“闭上眼睛，呼气，将肋骨编织在一起，将肚脐尽可能地拉向脊椎。当您认为自己已经完成呼气时，将脊椎周围的核心肌肉再挤压一点，您会发现那里有更多的空气。然后，您所要做的就是放松所有核心肌肉，大口吸气将毫不费力地呼入。这可能就像您几个月来最全面，最深的呼吸。”

在您对这项运动感到满意之后，请尝试镇静呼吸以舒缓神经系统：“用右手的拇指关闭右鼻孔。仅通过您的左鼻孔呼吸，计算最深的吸气量，然后轻轻地收缩您的喉咙以减慢呼气速度，使吸气量增加一倍。因此，如果您吸气数为4，则将呼气气数为8。这是在怀孕期间真正熟悉的一种做法，因此可以很容易地将其作为分娩时的必备工具。”

产后如何训练

每个女人的身体和产后恢复都不同，但总的来说，塞达哈特医生鼓励“一定程度的活动，但要充分行使力量，直到阴道分娩六周，剖腹产要八周。”Battles说，仍然，仅仅听到“你被清除了”还不够。她主张寻求更多的“从怀孕和分娩开始对您的康复身体状态进行反馈”，无论婴儿如何出生。从字面上看，您需要从内到外的准备情况方面的更多信息和背景。以下是Battles和其他专家建议获取该信息的方式。

与产后认证的培训师一起工作。“ [他（她）]可以帮助您以正确的速度恢复运动，确保他们首先帮助您进行核心和骨盆底运动，因为在怀孕期间该部位受影响最大，而且可能最弱，因此可以再次确立这一点。”卡特说。而且，如果您要面对腹泻，这可能是在怀孕期间腹部大肌分开的情况，那么专门从事产后运动的合格培训师可以帮助您康复。

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见骨盆底物理治疗师。PT，DPT Ann Udofia是华盛顿特区Body Connect Health＆Wellness的共同创始人，建议每个新妈妈都要去PT骨盆底。Udofia指出：“这不一定意味着他们需要进行广泛的治疗，但是怀孕，分娩经历和产后恢复确实只是任何人一生中强有力的变革性经历。”“了解如何安全有效地照顾好自己并了解可用的资源非常重要。”